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Pilates & Krafttraining

Pilates & Krafttraining

Einleitung
Die Betrachtung eines Zusammenhanges zwischen dem Krafttraining und dem Pilates-Training an sich ist zunächst nicht ungewöhnlich.
So finden sich nachfolgende Definitionen zum Thema Pilates-Training:
Zitat Anfang "Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, in dem vor allem die tief liegenden, kleinen und meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden, die für eine korrekte und gesunde Körperhaltung sorgen sollen. Das Training beinhaltet Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung. Es ist bedingt auch zur Rehabilitation nach Unfällen geeignet. Wichtig ist eine fachliche Einführung in die Methode, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Generell ist die Verletzungsgefahr jedoch eher gering.
Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung von Kondition und Bewegungskoordination, eine Verbesserung der Körperhaltung, die Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung. Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des so genannten „Powerhouses“, womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, die so genannte Stützmuskulatur. Die Muskeln des Beckenbodens und die tiefe Rumpfmuskulatur werden gezielt gekräftigt. Alle Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, wodurch die Muskeln und die Gelenke geschont werden. Gleichzeitig wird die Atmung geschult." Zitat Ende (Wikipedia)
Andere Aussagen wie
Zitat Anfang "Durch regelmäßiges Training verändert sich Ihre Haltung, Sie wirken größer, Sie werden aufmerksamer, können sich besser konzentrieren, kurbeln Ihren Stoffwechsel an, trainieren und entspannen Ihre Muskeln, bauen Stress ab, werden elastischer und nicht zuletzt leistungsfähiger.
Ihre persönliche Ausstrahlung und Ihr Aussehen werden entscheidend durch Ihre Körperhaltung bestimmt, also durch Ihre Gewohnheit, aufrecht zu gehen und zu stehen. Sie lernen, Ihre Korsettmuskulatur zu nutzen und mit beiden Beinen fest am Boden zu stehen. Sie werden Ihren Kopf erhaben über Ihren entspannten Schultern präsentieren. Ihre Freunde werden Sie fragen, ob Sie größer geworden sind." Zitat Ende (Pilates.de) treffen nicht minder den Kern der Sache. Nahezu alle Informationen zum Pilates-Training sind von ähnlichen Aussagen geprägt.




Grundlagen
Um zu verstehen, welche Wirkung das Pilates-Training in Bezug auf die Entwicklung der Kraft hat, bedarf es zunächst einer grundsätzlichen Betrachtung des Krafttrainings an sich.
Kraft unterscheidet sich trainingswissenschaftlich in Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivkraft und Kraftausdauer. Jedes Training bringt seine spezifischen Eigenschaften mit. Möchte jemand die Schnelligkeit entwickeln (dies gilt für das Kraft- wie für das Ausdauertraining gleichermaßen), so muss er mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten trainieren. Zum Erreichen der Maximalkraft, muss mit nahezu maximalem Gewicht trainiert werden.
Gerade in Bezug auf Maximalkraftfähigkeit und Schnelligkeit ist eine Rekrutierung möglichst vieler Muskelfasern zu einer Bewegung zwingend erforderlich (dieser Prozess wird intramuskuläre Koordination oder Recruting genannt). Dies kann ausschließlich mit schnellen und nahezu gewichtsbezogen maximalen Trainingssequenzen erreicht werden. Die dafür erforderliche Formel lautet: Kraft = Masse x Beschleunigung. Es gilt also, eine definierte Masse (beim Mattentraining ist dies das eigene Körpergewicht, beim Training mit Reformer u.a. sind es die eingestellten Widerstände der Federzüge) möglichst schnell zu beschleunigen. Das klingt einfach und ist es im Prinzip auch. Ändert aber den Ansatz des Pilates-Trainings, so wie wir ihn kennen.

Bewegungsgeschwindigkeit
Statt langsame, kontrollierte Bewegungen zu absolvieren, muss - um dem vorgenannten Anspruch gerecht zu werden - die Bewegungsgeschwindigkeit zwingend erhöht werden. Das wird manchem Trainer oder mancher Trainerin ein Verstoß gegen die Prinzipien von Joseph Pilates sein. Bei näherer Betrachtung dieser für uns so bedeutsamen Prinzipien jedoch, erkennen wir sehr schnell, dass Pilates seine Trainingsform durchaus zum Erlangen eines adäquaten Kraftniveaus ausgelegt hat. Betrachten wir die Fotos in seinem Buch …, setzt er sich mit entsprechenden Kraftposen in Szene. Es mag einem Gefallen oder nicht - schließlich war er neben seiner Tätigkeit als Zirkusartist auch Bodybuilder (im eigentlichen Sinne des Wortes) und damit ausgewiesener Kraftsportler.
Eine Erhöhung der Bewegungsgeschwindigkeit in die konzentrisch aktive Richtung (gegen den Widerstand/ Schwerkraft) mit einer langsamen Bewegung in die exzentrische Bewegungsrichtung (mit dem Widerstand/ Schwerkraft) verändert die Bedeutung der Pilates-Prinzipien definitiv nicht.
Uns muss klar werden, dass den o.g. Trainingsprinzipien folgend, langsame Bewegungen andere Merkmale hervorbringen, wie schnelle Ausführungen. Letztendlich ist dies immer auch eine Frage der Zielsetzung.

Aktivierung der Typ-II-Muskelfasern
Die Aktivierung der deutlich schnelleren Typ-II-Muskelfasern bringt nicht nur Vorteile in Bezug auf Entwicklung der Kraft und der Schnelligkeit (Kraft ist übrigens die Grundlage jeder Art von Bewegung), sondern auch in Bezug auf die Aktivierung des Immunsystems. Fachleute aus dem Bereich des funktionellen Trainings wie Michael Boyle, USA, Christian Zippel, Deutschland wie auch der Autor selbst fordern schon seit langem ein Überdenken der bisher gültigen Trainingsprinzipien in den Kraftdisziplinen und können den Erfolg eines regelmäßigen Schnellkrafttrainings eindrucksvoll belegen.
So fordern alle Autoren, den menschlichen Körper zum Einen regelmäßig (nahezu täglich) einer Mindestkraftbelastung, zum Anderen einer nahezu maximalen Ausdauerbelastung auszusetzen.  Dies bedeutet für uns als Trainer, die Teilnehmer von Kursen oder Klienten im Einzeltraining zu Höchstleistungen zu motivieren, sich selbst zu fordern und nicht schon nach wenigen Pattern und Repetitions aufzugeben.
Wobei ich hier keineswegs die Meinung vertrete, dass eine Methode wie das Pilates-Training alles können und alle Bedingungen vorbehaltlos erfüllen muss.
All dies ist nicht als Aufforderung zu verstehen, die Präzision, den Bewegungsfluss, die Länge, die Streckung oder die Atmung aufzugeben. Die Einhaltung der Grundprinzipien von Joseph Pilates versteht sich von selbst.

Atmung
Aber gerade die Atmung muss in dem bestehenden Kontext einer Überprüfung unterzogen werden. Ich plädiere seit vielen Jahren dafür, die Atmung nicht von pseudoargumentativen Globalargumenten abhängig zu machen, sondern sich bei deren Ausführung an der Anatomie und der Physiologie zu orientieren. Immer dann, wenn eine große Last über die Bauchmuskulatur am Brustkorb "hängt" (Double Leg Lift, One Leg Stretch, Double Leg Stretch usw.), sollte mit der Einatmung dieser stabilisiert werden. Bei der Einatmung werden die Rippen aufgestellt, die Ripenwirbelgelenke fest positioniert, die Lungen prall gefüllt, das Zwerchfell in den Abdominalraum ausgedehnt, der intraabdominale Druck erhöht und damit nicht nur die Brustwirbelsäule, sondern auch die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Dagegen wird bei der Ausatmung eine Mobilsation der Brustwirbelsäule überhaupt erst ermöglicht. Das alles ändert weder den Bewegungsfluss noch die Präzision. Es führt einfach nur zu einer wesentlich besseren funktionellen Stabilität, wo sie gefordert wird und zu einer funktionellen Mobilität, wenn diese gewünscht ist.
Vor allem bei konzentrisch schnellen und explosiven Bewegungsabläufen ist ein stabiler Brustkorb von Nöten. Immer wenn eine Last über die Arme auf den Rumpf übertragen werden soll (beispielsweise beim Push Up), muss das zugehörige Segment (in diesem Falle die Brustwirbelsäule mit den Schulterblättern) stabilisiert werden.

Bedeutung einer vollständigen Bewegungsausführung
Ziel eines Pilates-Trainings sollte es nicht sein, viele Wiederholungen mit wenigen Übungen zu absolvieren. Gerade die Vielseitigkeit mit unzähligen Variationen erlaubt ein umfangreiches Bewegungsprogramm mit dem Ziel, möglichst viele Muskeln in die Dynamisierung und die kontrollierte Mobilität einzubeziehen. Allen voran sollte immer die vollständige Bewegungsausführung stehen. Ein Grundsatz im Krafttraining! Maximum Range of Movement - vollständige Beugung, vollständige Streckung aus vielfältigen Bewegungswinkeln innerhalb eines Trainings ist unabdingbar für ein hohes Maß an Beweglichkeit und  Stabilität am ende des Bewegungsanschlages.

Die Mär von langen, schlanken und entspannten Muskeln
Häufig liest man Artikeln und Beschreibungen zum Pilates-Training, dass Muskeln lang und schlank werden. Grundsätzlich erhöht Krafttraining (auch Pilates-Training ist ein Training einer spezifischen Muskelkraft) den Tonus der beteiligten Muskulatur. Eine strukturelle Verkürzung eines Muskels mit seinen zugehörigen Elementen wie dem Sehnengewebe findet unter "normalen" Bewegungsbedingungen nicht statt. Jedoch passt er sich auch hier wie bereits im Kapitel Grundlagen erwähnt, an die Belastung an, mit der er gefordert wird. Trainieren wir langsam, wird der Muskeln langsam, trainieren wir schnell, wird er schnell und trainieren wir über das gesamte Bewegungsausmaß, wird er auch über das gesamte Bewegungsausmaß seine Kraft entfalten können. So sind nahezu alle Einschränkungen, die wir erfahren oder erspüren, funktionell bedingt. Aber länger wird ein Muskel durch Training (zumindest wenn es adäquat angesteuert durchgeführt wird) niemals! Er wird leistungsfähig und anpassungswillig, er wird kräftig und leistungsfähig - und mit der entsprechenden Trainingshäufigkeit und Intensität auch ein bisschen dicker.

Zusammenfassung
Pilates-Training und Kraft stellen keinerlei Widerspruch dar. Pilates-Traning ist Krafttraining. Es ist nur die Frage, welche Zielsetzung ich mit einem Pilates-Training verfolge. Das sollte zuvor mit einem Klienten für das Einzeltraining oder mit einer Teilnehmergruppe geklärt werden. Wie das Pilates-Training keine "Allround-Methode" darstellt, gibt es auch keine "Allround-Zielsetzung", die auf alle Teilnehmer zutrifft.
Ich nutze seit sieben Jahren das Pilates-Training als Beweglichkeits- und Krafttraining für meine zu betreuenden ProfigolferInnen. Unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeiten kommen einer Schnellkraft-Sportart wie dem Golf ebenso zugute, wie die Anforderung an das vollständige Bewegunsgausmaß mit einer großen Vielfalt an Übungen. Segmental wird das Pilates-Training durch Übungen aus dem Freihantel-Bereich ergänzt.
Auf diese Art lässt sich das Pilates-Training "leben" als das, was es ist - ein phantastische Trainingsform, die kraftvolle, schnelle und dynamische Bewegungen lehrt und ermöglicht.

Der Autor:


Jürgen Pagel | Gesundheit + Sport
Physio- und Manualtherapie
Personal Fitness Training
Pilates Training
Golf Fitness Training
Betriebliches Gesundheitsmanagement

Privatpraxis für Physiotherapie & Personal Fitness Lounge
Osterholzallee 144/1
71636 Ludwigsburg

Tel.: +49 (0)7141 1338463
Mob.: +49 (0)172 7105565
Skype: personalfit.physio

Kommentare

  1. Hallo,
    Unsere zahlreichen Trainer und Trainerinnen begleiten Dich durch wohltuende Pilates-Stunden.
    https://www.digistore24.com/redir/23599/rich90/

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