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Die Bedeutung des Krafttrainings für Alltag und Sport

Animiert durch einen gelungenen Artikel einer Kollegin (hierbei ging es in erster Linie um Frauen und CrossFit) und den darin enthaltenen Statements zum Thema Krafttraining möchte ich mich mit einer Auflistung von weiteren Statements anschließen.

Im Anschluss findet ihr viele stichhaltige und wissenschaftlich abgesicherte Argumente FÜR das Krafttraining. Unabhängig von Alter und Ausgangssituation. Selbst in der kardiologischen Rehabilitation verzichtet man heute nicht mehr darauf.

Folgende Grundsätze sollten im "klassischen Krafttraining" aber immer beachtet werden:

  1. Maximum Range of Movement
  2. Maximum Repetition
  3. Maximum Weight
Ausnahmen davon gelten nur für myofasziale Techniken und Faszientechniken an sich.


  • Muskuläre Kraft ist die Basis für jede körperliche Bewegung oder Haltung !
  • Alltag = Kraft + Ausdauer
  • Folgende Auswirkungen sind bei einem adäquaten Krafttraining zu erwarten:
    • Kraftzuwachs
    • Vergrößerung des Muskelquerschnittes
    • Leistungsfähige Beweglichkeit
    • Steigerung der Schnelligkeit
    • Erhöhung der Knochendichte
    • Verstärkung von Sehnen, Bändern, Faszien und aller Gelenkstrukturen
    • Erhöhte Gelenkstabilität
    • Verbesserte Haltung
    • Effektive Rehabilitation nach Verletzungen
    • Verbesserung von Stoffwechsel und Energiebereitsstellung
    • Kapillarisierung
    • Leistungssteigerung bei älteren Menschen
    • Verbesserte Körperentwicklung bei Kindern und Jugendlichen
  • Innerhalb 12-16 Wochen bei regelmäßigem Training (3 x wöchentl.) sind Kraftsteigerungen bis zu 50 % realistisch.
  • 1- bis 2-jähriges Training verdoppelt die Körperkraft in allen Gelenken. Die Kraftwerte lassen sich in diesem Zeitraum um das 5-7 fache steigern.
Muskelquerschnitt
  • 4-monatiges Krafttraining - 3-mal pro Woche à 30 bis 60 Minuten mit 70 bis 90 % Fmax - führte laut Cureton bei Männern zu einer Querschnittszunahme der Oberarmmuskeln von 45 auf 52 cm (16 %) und bei Frauen von 22 auf 27 cm (23 %). Ein größerer Muskel arbeitet bei der Konfrontation mit hohen Widerständen sicherer und ökonomischer.
Leistungsfähige Beweglichkeit
  • Studie zeigte nach 8 Wochen diff. Krafttraining der Hüftabduktoren eine Steigerung der Abduktionsfähigkeit um 8°.
  • Eine Erweiterung der Beweglichkeit wird erst dann alltagstauglich, wenn sie auch funktionell und leistungsfähig ist.
Steigerung der Schnelligkeit

  • Kraft ist die Grundlage aller Schnelligkeit !
  • Schmidtbleicher et.al. (1980, 1994) konnte belegen, dass allein durch ein MaxKraftTraining mit Lasten >90 % FMax, eine Steigerung der Bewegungsgeschwindigkeit in allen Laststufen  und Bereichen erreicht werden konnte.
Erhöhung der Knochendichte

  • Form folgt der Funktion.
  • Knochenabbau ist 3-4 mal schneller als der Aufbau (Cave! Immobilisation).
  • Nach vier- sechswöchiger Bettruhe, begleitet von 40% Kraftabfall, erholte sich der Knochen selbst 6 Monate später noch nicht.
  • Zuggurtungsprinzip.
  • Zunahme der Kortikalisdicke.
  • Vergrößerung des Knochendurchmessers.
  • Ausrichtung und Verstärkung der spongiösen Architektur.
  • Verstärkte Ausbildung von Knochenvorsprüngen im Gebiet der Ansatzzonen von Sehnen und Gelenkkapseln.
  • 2 mal pro Woche über 3 bis 18 Monate zeigte Zunahme der Knochendichte bis zu 18 %.
  • Bei Weltklasse-Powerliftern lag die Dichte in Höhe L3 eine um 60% höhere Knochendichte.
  • Nachweisbare Effekte sind bereits mit Widerständen von 60 - 70 % FMax und Umfängen von 2 mal wöchentlichem Training erreichbar.
Verstärkung von Sehnen, Bändern u.a.

  • Ausreichend hohe Krafttrainingsreize lösen eine Hypertrophie der belasteten Sehne aus (Verdopplung des Querschnitts).
  • Vermehrte Einlagerung von Kollagenmaterial.
  • Dicke der Knorpelschicht korreliert mit der Größe der Belastung.
  • Im Patella-Femuralgelenk können Knorpeldicken von bis zu 8 mm erreicht werden.
  • Erhöhte Druckfestigkeit.
  • Anstieg der Kollagen- und Proteoglykankonzentration.
  • Bandscheiben erreichen eine höhere Zug- und Druckfestigkeit.
Verbesserung der Haltung

  • Isoliertes und im koordinativen Verbund aufbauendes differenziertes Krafttraining bietet umfangreichere Lösungen als die klassische Rückenschule.
  • Widerstandsangebote über das volle ROM - auch der Wirbelgelenke.
Auswirkungen auf Kinder und Jugendliche

  • Deutlich erhöhte Gesamtkraft
  • Günstige Auswirkungen auf die Körperhaltung
  • Entgegenwirken der alltäglich erhöhten Immobilität
  • Erhöhte lokale Kraftausdauer
  • Verbesserung der motorischen Fähigkeiten
  • Ideale Ergänzung zu anderen Sportarten
  • Festigkeit sämtlicher passiver Strukturen wird gesteigert
  • Vorbeugung evtl. Verletzungen bei anderen Sportarten
  • Verbessertes Körpergefühl
Bewegungs- und Haltemuskeln

  • Funktionell ist die Unterteilung in Bewegungs- und Haltemuskeln nicht nachvollziehbar.
  • Diese Frage kann nicht muskelspezifisch sondern muss bewegungsspezifisch abgeklärt werden.
  • Wirbelsäulenmuskulatur ist auf Bewegung ausgelegt - erhebliche Bewegungsamplituden.
  • Vollständige Bedienung der physiologischen Beweglichkeit.



Ok. Das war es mal im Wesentlichen. Sicher gibt es noch mehr Aspekte. Interessanterweise aber keine Nachteiligen! Falls ihr noch mehr Argumente braucht, mache ich mich gerne auf die Suche danach ;-).

Viel Spaß beim Krafttraining und vor allem Erfolg.




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