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Gesetzmäßigkeiten im Training

In der Trainingslehre wird immer wieder von Gesetzmäßigkeiten gesprochen. Diese zu kennen macht durchaus Sinn, weil dadurch das Training effektiver und gesundheitsorientierter wird.
In diesem Zusammenhang befassen wir uns mit den Begriffen

  • Homöostase oder bekannter unter dem Begriff "Superkompensation"
  • Progressive Belastung - das richtige Training zum richtigen Zeitpunkt
  • Gesetz der Quantität und der Traininghäufigkeit
  • Prinzip des Leistungszuwachses
  • Prinzip der Anpassungsfertigkeit
  • Qualitätsgesetz
Beginnen wir mit der Homöostase. Der Organismus tendiert immer zu einem Gleichgewicht zwischen dem Leistungsvermögen und den Umweltanforderungen. So wird ein angehender Landschaftsgärtner in den ersten Wochen seiner Ausbildung verstärkt Muskelkater, Entzündungen der Sehnenscheiden o.ä. Probleme bekommen. Nach drei bis vier Wochen regelmäßiger Arbeit ist diese nicht mehr ungewohnt, der Organismus hat sich angepasst, die Beschwerden verschwinden und die Arbeit fällt deutlich leichter, wird ökonomischer und effektiver.

Dabei sind durchaus positive wie auch negative Anpassungen möglich.

Das Prinzip der progressiven Belastung ist sicher eines der Wichtigsten und auch das Prinzip, das leider bei den meisten zu kurz kommt, nicht beachtet wird oder mit Mythen behaftet schlicht ignoriert wird. Und hier ist sicher auch der richtige Zeitpunkt für Kritik an vielen (natürlich nicht allen) Sportstudios. Sehr oft treffe ich Menschen in meinem Umfeld, die mir voller Stolz erzählen, dass sie seit drei Jahren zweimal pro Woche in ein Sportstudio gehen. Und dann ganz entsetzt sind wenn ich ihnen sage, das man davon leider nix sieht! Weil, wenn ich 2/pw drei Jahre lang in ein Studio gehe, sieht man das! Wenn nicht, läuft etwas falsch. Im Sinne der Studiobetreiber eher nicht. Bisweilen zweifle ich daran, das sie den Menschen wirklich etwas Gutes wollen. Auf jeden Fall aber bei dem Trainierenden.
Wie kann diese Zeitverschwendung nun optimiert werden? Ganz einfach. Mit dem Gesetz der progressiven Belastung.
  • Adaptation in das Grundprinzip des Trainings.
  • Ziel muss es sein, funktionelle und morphologische Anpassungen zu erzielen.
  • Dafür MUSS ein bestimmte Intensitätsschwelle überschritten werden.
  • Diese Schwelle ist je nach Individuum verschieden und verändert sich laufend mit dem Training.
Superkompensation
Der ideale Zeitpunkt für das nächste Training ist der höchste Punkt der positiven Anpassung.
Bei der progressiven Belastungssteuerung sind die Ziele also folgende:
  • Verschiebung des Leistungsniveaus
  • Ständige Erhöhung der Reize
  • Progressivität
Prinzip der progressiven Belastung
Zeit, sich mit der Quantität zu befassen. Quantitätstraining bedeutet:
  • Bei gleichem Pensum sind kleinere Quanten günstiger als große Quanten. Bedeutet: lieber viele kleine Trainingseinheiten, als eine Große.
  • Die neue Belastung eines nachfolgenden Trainings sollte im Mehrausgleich des vorangegangenen Training liegen.
  • Ist die Pause zu lang, kommt es zur Stagnation (das ist übrigens bei den meisten so!).
  • Sind die Pausen zu kurz, kommt es zum Übertraining (allerdings habe ich in mittlerweile 25 Jahren Erfahrung nur zweimal jemand kennengelernt, der tatsächlich deutlich übertrainiert war ;-)).
Prinzip der Quantität
Die vorstehende Abbildung zeigt das Grundprinzip. Beispiel 1: Über einen Zeitraum von sechs Wochen wird an sechs Tagen in der Woche für sechs Minuten ein Training mit 80% VO2max durchgeführt. Effekt: Steigerung der Aufnahmekapazität um ca. 800 ml.
Beispiel 2: Sechs mal sechs Minuten, also 36 Minuten Training mit derselben Intensität wie vor, jedoch nur einmal pro Woche. Effekt: Deutlich geringer mir lediglich ca. 350 ml.

Stagnation - Pausen zu lang

Stagnation bei zu langend Pausen ist ein Möglichkeit der Fehlsteuerung eines Training.
Ehe weiter Möglichkeit ist die zu hohe Dichte der Trainingseinheiten. Man spricht dann von einem Übertraining.

Übertraining - Pausen zu kurz oder Trainingseinheit zu intensiv
Kommen wir nun zum Prinzip des Leistungszuwachses. Das klingt erst einmal ziemlich theoretisch. Aber bei genauer Betrachtung haben das die meisten Trainierenden, die ich kennenlernen durfte bereits schon einmal am eigenen Körper erfahren.
Die nachfolgende Grafik zeigt das Probleme. Am Anfang geht alles relativ schnell, einfach und effektiv (Phase B). Die Phase A lassen wir in dieser Betrachtung einfach mal weg. Weil wer nix trainiert hat auch nix Effekt ;-). In der Phase C ist das alles auch noch sehr geschmeidig. Training (Aufwand) und Erfolg stehen in einem immer noch optimalem Verhältnis von 1:1. Problematisch wird es nun in der Phase D. Hier beginnen sich die Verhältnisse umzudrehen. Das heißt für ein gewisses Maß an Erfolg im Training, muss der Aufwand deutlich anwachsen. Das ist in der Regel der Bereich des Spitzensports. Nahezu sinnlos wird´s in Phase E. Hier geht es wirklich abwärts. Jedem, der in den Phasen B und C trainiert hat muss klar sein, dass im Falle des Weitermachend und eines guten Trainingsablaufes, die Phase D folgen wird. Das ist nicht schlimm. Man muss es eben nur wissen und sich darauf einrichten. Wann diese Phase eintritt, hängt von der Konstitution und dem vorangegangen Training ab. Die meisten von uns werden diesen Bereich jedoch nie kennenlernen.

Prinzip des Leistungszuwachses
Etwas sehr wichtiges ist die Art und Weise, wie lange ein Trainingsaufbau geplant ist. Es haben sich nämlich folgende Grundsätzlichkeiten gezeigt:
  • Ein schnell erarbeiteter Trainingszustand ist wenig stabil.
  • Ein langfristiger Aufbau ist weniger störanfällig.
  • Um ein hohes Niveau zu halten, ist ein hoher Aufwand erforderlich.
Die letzte Gesetzmäßigkeit beschreibt das sogenannte Qualitätsgesetz.
  • Spezielle Reize führen zu speziellen Ergebnissen.
  • Jede Sportdisziplin oder Bewegungsform hat ihre eigene Qualität.
Das bedeutet für uns, wenn wir einen Langläufer trainieren, wird er gut im Langlaufen werden. Nicht jedoch im Sprint. Wenn ich einen guten Gewichtheber vor mir habe und diesen entsprechend trainiere, kann ich nicht erwarten, das er ein ebenso guter Marathonläufer wird. Wenn ich ihm das antrainieren würde (was mit den Typ II a+b - Fasern ganz gut funktioniert), verliert er seine Fähigkeiten im Gewichtheben.

Ich hoffe, ich konnte allen Interessenten einen schnellen Überblick über die wichtigsten Gesetzmäßigkeiten geben. Diese sind kein Geheimnis. Alle sind mittlerweile sportwissenschaftlich untermauert und stellen die Basis der Trainingssteuerung dar. Gleichzeitig findet ihr hierbei auch ein gutes Qualitätskriterium für Trainer.

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß wünscht euch
Jürgen Pagel

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