The Big Five - "Die großen Fünf" des Trainings

So, ist mal wieder soweit. Hier ein paar Gedanken zu meinen - immer wieder propagierten - fünf Basics für ein effektives Training.
The Big Five sind in erster Linie solche Bewegungen, die uns entweder im Alltag begegnen oder die Muskeln in Bewegungsmuster einbeziehen, die wir für diese Alltagsbewegungen benötigen.

Mir fällt auf, dass sehr viele Menschen (das sind deutlich mehr als 50 % jeder Altersstufe, bei den Ü55zigern tendentiös noch mehr) die Basics nicht beherrschen. Sie ächzen und stöhnen und bekommen den Hintern nicht weg vom Boden. Es siegt die Schwerkraft über den Willen ;-).

Ich will das hier überhaupt nicht bewerten. Schon mal gar nicht negativ. Wenn es den Leuten niemand erklärt hat, die Bewegungen eher selten bis gar nicht gemacht werden und ständig propagiert wird Hilfsmittel einzusetzen, muss man sich nicht wundern. Wobei - mit ein wenig Bewegungsintelligenz der eine oder andere Hintergrund recht logisch bis zwingend erscheint.
Aber diese Form der Bewegungsintelligenz ist uns von unseren Eltern durch übertriebene Vorsicht aberzogen worden und die jetzt heranwachsende Generation lehnt sich dann doch lieber über das Smartphone.

Welche "Fünf" sind das?
  1. Liegestütz
  2. Rückstütz
  3. Seitstütz
  4. Klimmzug
  5. Kniebeuge
So unspektakulär wie einfach! Was bedeutet das nun? Im nachfolgenden möchte ich kurz erklären, welche Strukturen (nur ganz grob, das Gehirn denkt nämlich nicht in Muskeln sondern in Bewegung) beteiligt sind und wo es hinführen soll. Und welche Varianten es gibt (es sind unzählige, die ich gar nicht alle aufschreiben mag ;-) ).

Liegestütz
Der Liegestütz ist sicher die "Mutter" aller Bewegungen. Folgende Strukturen sind an der Bewegung beteiligt bzw. müssen stabilisieren/ mobilisieren:
  • Finger (stabil)
  • Handgelenke (stabil)
  • Ellenbogengelenke (mobil)
  • Schultergelenke (mobil)
  • Schulterblätter (stabil)
  • BWS, LWS (stabil)
  • Hüftgelenke (stabil)
  • Kniegelenke (stabil)
  • Sprungelenke (stabil)
  • Füße/ Zehen (stabil)
Wie bei allen nachfolgenden Übungen ist alles immer eine Frage der Zielsetzung. Je nach dem, was erreicht werden soll.
Muskulär werden besonders alle Strukturen angesprochen, die etwas "wegdrücken", vom Körper entfernen. Das sind die gesamte Brustmuskulatur und der Trizeps. Besonders den Schultergelenken kommt hierbei eine wichtige Funktion zu. Sie müssen ausreichend beweglich werden und gleichzeitig im Bewegungsablauf stabilisierend eingreifen. Der "Core" bleibt stabil - eine Hauptforderung beim klassischen Core-Training. Also ist der Liegestütz auch eine wirklich tolle Bauchmuskelübung.

Ausführung: Handgelenke unter die Ellenbogengelenke; Ellenbogengelenke neben den Schultergelenken. Fersen und Knie zusammen und der Rest des Körpers bleibt wie ein Brett in einer Linie.

Varianten: Mit enganliegenden Ellenbogen wird die Belastung auf den Trizeps deutlich größer und die Belastung auf die Schultergelenke steigt gem. dem ebenfalls ansteigenden Drehmoment signifikant. Dabei nimmt vor allem die Kompression auf das Schulterdach zu (für Leute mit einem Supraspinatus-Sehnensyndrom oder einer ACG-Arthrose eher ungeeignet). Beine weiter geöffnet bringt nur etwas mehr Stabilität im Rumpf. Die Hände weiter kopfwärts aufgesetzt erhöht den Schwierigkeitsgrad deutlich, weil der Hebel länger wird und das Drehmoment auf den Rumpf steigt.

Rückstütz
Der Rückstütz fällt besonders Frauen schwer - das liegt in der Regel an dem wenig ausgeprägten Trizeps. Sie sind es eben gewohnt, mehr an sich zu ziehen ;-). Folgende Strukturen werden dabei beansprucht:
  • Finger (stabil)
  • Handgelenke (stabil)
  • Ellenbogengelenke (stabil)
  • Schultergelenke (mobil)
  • Schulterblätter (stabil)
  • BWS, LWS (stabil)
  • Hüftgelenke (mobil)
  • Kniegelenke (stabil)
  • Sprungelenke (stabil)
  • Füße/ Zehen (stabil)
Auch hierbei kommt dem Core wieder die Bedeutung der Stabilität zu. Muskuläre arbeitet nun die gesamte dorsale (hintere) Kette. Rückenstrecke, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur müssen "Schwerstarbeit" gegen die Schwerkraft leisten.

AusführungDie Hände sind etwas hinter den Schultergelenken aufgesetzttttt, die Finger zeigen Richtung Füße! Nachgegeben wird nicht in den Ellenbogen sondern durch absenken des Gesäßes Richtung Unterlage. Die Beine bleiben dabei gestreckt.

Varianten: Zusätzliches Beinheben in der gestreckten Position erschwert die Übung v.a. für die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Stützend auf einer Tischkante oder der Sitzfläche auf einem Stuhl gestalten die Übung für den Trizeps schwieriger, weil jetzt zusätzlich auch in den Ellenbogengelenken nachgegeben werden muss. Im klassischen Krafttraining ist die Variante der sog. Dips eine Alternative. Allerdings sind dann der gesamte Rumpf mit den Beinen außen vor und das ist nicht Sinn dieser Übung.

Seitstütz
Der Seitstütz ist auch nicht sonderlich beliebt. Dabei sollte auch das wirklich JEDER beherrschen. Gerade die Stützübungen sind wichtig, weil nach einem Sturz auch die Fähigkeit des Wiederaufstehens gegegeben sein sollte. Anspruch wird an folgende Strukturen erhoben.
  • Finger (stabil)
  • Handgelenke (stabil)
  • Ellenbogengelenke (stabil)
  • Schultergelenke (mobil)
  • Schulterblätter (stabil)
  • BWS, LWS (mobil je nach Ausführungsvariante)
  • Hüftgelenke (stabil)
  • Kniegelenke (stabil)
  • Sprungelenke (stabil)
  • Füße/ Zehen (stabil)
Wie bei den vorgenannten Übungen muss auch hierbei der Core ein hohes Maß an Stabilität aufweisen. Besonders die seitliche Rumpfmuskulatur, die Schulterblatt-Stabilisierende Muskulatur und der innere Oberschenkel des oberen Beines sind gefordert. Der Trizeps lässt bisweilen auch grüßen und die Stabilitätsanforderung an das Ellenbogengelenk ist nicht zu unterschätzen.

Ausführung: Stütz auf den ausgestreckten Arm, das Handgelenk unter dem Schultergelenk. Die Finger zeigen kopfwärts vom Körper weg. Das obere Bein wenig vor dem unteren, so dass die Schulter, die Hüfte, das Kniegelenk und das Sprungegelenk des unteren Beines eine Linie bilden. Die Knie bleiben während der gesamten Übung vollständig gestreckt (Achtung Mensikus bzw. Innen- und Außenbänder). Nun wird das Becken leicht (wegen der eingeschränkt möglichen Seitwärtsneigung in der LWS) abgesenkt und angehoben. Alternativ kann auch nur gehalten werden. Wichtig ist jedoch immer die volle Spannung auf der Gesäßmuskulatur.

Varianten: Fehlt die Stabilität im Ellenbogengelenk, ist die Ausführung auch auf dem Ellenbogen im Unterarmstütz möglich. Statt beide Beine auf dem Boden zu halten, kann das untere Bein auch abgehoben und gehalten werden (angewinkelt oder gestreckt).

Klimmzug
Ja, der gute alte Klimmzug. Früher hatten wir nicht nur einen Kaiser sondern auch noch Teppichstangen. Da hat die Mutter einmal die Woche die Teppiche ausgeklopf und wir haben uns anschließend an der Stange hochgezogen. Sehr zum Leidwesen unserer Mütter, denen es lieber gewesen wäre, wenn wir bei der Hausarbeit mitgeholfen hätten.
Besonders der Latissimus ist hierbei gefordert (nicht bei der Hausarbeit sondern beim Klimmzug). Und als elementarer Muskel zur Stabilisation nahezu der gesamten Wirbelsäule und als Ansatz der gesamten Bauchmuskulatur (mit Ausnahme des Rectus Abdominus - gerader Bauchmuskel) ist er auch so wichtig, dass tägliches Training ihm überhaupt nicht schadet.
Und - jeder kann es erspüren - aktiviert der Latissimus die Fascia thoracolumbalis - eine dicke und kräftige Faszie (der Übergang vom Muskel zum Beckenkamm), welche die gesamte Lendenwirbelsäule bedeckt. An ihren tiefen Blättern entspringt übrigens die oben beschriebene Bauchmuskulatur.
  • Finger (stabil)
  • Handgelenke (stabil)
  • Ellenbogengelenke (mobil)
  • Schultergelenke (mobil)
  • Schulterblätter (stabil bis mobil)
  • BWS, LWS (stabil)
  • Hüftgelenke (ohne Bedeutung)
  • Kniegelenke (ohne Bedeutung)
  • Sprungelenke (ohne Bedeutung)
  • Füße/ Zehen (ohne Bedeutung)
Ausführung: Am besten eignet sich eine Klimmzugstange. Die Hände werden im Obergriff ca. schulterbreit positioniert. Der Rest ist recht einfach (Spaß ...). Hochziehen und fertig - bis das Kinn über die Stange reicht. Nicht mehr und nicht weniger.
Dabei ist es wichtig, weder zu Beginn noch beim erneuten Erreichen der Ausgangsposition sich komplett "aushängen" zu lassen. Ein Mindestmaß an Schulterspannung ist erforderlich. Am besten die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen (dann bleibt der Teil des Latissimus, der seinen Ansatz am unteren Winkel der Schulterblätter findet, immer aktiv).

Varianten: Erhöhter Stand und ansatzweises Anziehen stärkt die Faszie. Erhöhter Stand und Abdrücken mit den Füßen, um dann langsam herabzulassen, vereinfacht die Übungen und spricht andere Faseranteile an. Egal, welche Varianten zum Einsatz kommen, sollte nie in den Ncken gezogen werden. Die Schultergelenke befinden sich in einer sog. verriegelten Stellung und somit entsteht eine Zwangshaltung, die mehr schadet als nützt.
Alternativ kann auch mittels Kabelzug ein Gewicht von oben herab auf das Brustbein gezogen werden. Das erfüllt annähernd den gleichen Zweck und ist für Einsteiger eine gute Alternative.

Kniebeuge
Zu guter Letzt kommt nun die Kniebeuge. Die ist mindestens so gut wie alt. Und dabei kommt für mich nur eine Variante in Frage. Nämlich "Ass-to-Grass" - also den Po in´s Gras!
Warum? Von altersher waren Menschen in der Lage, in die tiefe Hocke zu gehen. Niemand hat ihnen erklärt, das es nicht gut für die Knie ist. Niemand hat etwas vom rückengerechten Bücken gepredigt und - erstaunlich aber wahr - es hat nie geschadet. Die Gründe für Arthrosen in den Kniegelenken liegen ganz woanders. Dies zu erläutern würde aber den Rahmen dieses Beitrages sprengen (mehr dazu in einem ausführlichen Skript - das ist dann aber nicht mehr umsonst ;-) ). Schaut Euch doch kleine Kinder an. Die sitzen stundenlang in der tiefen Hocke. Warum also soll das schlecht sein? Aussagen wie: Nur halbe Kniebeugen machen, weil sonst der Druck auf die retropatellare Fläche zu stark wird haben sich ebenso haltlos erwiesen, wie die angebliche Tatsache, das Spinal viel Eisen enthält.
Also ab nach unten. In´s Gras. Beansprucht werden dabei die gesamte Oberschenkelmuskulatur, die Wadenmuskulatur, der Hüftbeuger und v.a. die Gesäßmuskulatur. Und das ist gut so. Wer keinen Hintern in der Hose hat, kann nicht schnell rennen und nicht wirklich hoch springen. Beides war überlebenswichtig.
  • Finger (ohne Bedeutung)
  • Handgelenke (ohne Bedeutung)
  • Ellenbogengelenke (ohne Bedeutung)
  • Schultergelenke (ohne Bedeutung)
  • Schulterblätter (ohne Bedeutung)
  • BWS, LWS (stabil)
  • Hüftgelenke (mobil)
  • Kniegelenke (mobil bis stabil)
  • Sprungelenke (mobil)
  • Füße (stabil)
Ausführung: Schulterbreiter Stand (gerne auch mehr), Fußspitzen leicht nach außen gedreht, Knie bleiben bei der Beugung über den großen Zehen, Po nach hinten schieben, Unterschenkel nahezu senkrecht lassen, damit die Knie immer im BEreich über dem Vorfuß bleiben. So tief absenken wie möglich (dabei darf die LWS rund werden) und dann wieder mit viel Dynamik aufrichten - zwangsläufig geht das nur aus den Oberschenkeln heraus.

Varianten: Enger Stand (etwas belastender für die LWS) ist ebenso möglich, wie noch breiterer Stand. Mit Gewicht auf den Schultern wird es natürlich schwieriger, weil neben dem Gewicht auch noch der koordinative Anspruch erhöht ist (das tut aber immer so weh am Nacken ;-) ). Es geht aber auch mit Fitnessbag oder Langhantelstange vor dem Körper. Wer davon nicht genug bekommt, dem sei noch die einbeinige Variante empfohlen. Dabei wird das nicht belastete Bein nach vorne gestreckt.

Nun mag sich bei dem einen oder anderen Professional Widerstand regen. Was ist, wenn die Stabilität fehlt? Muss ich dann nicht erst ganz klein anfangen? Ist das nicht für den Anfänger zu schwierig?
In aller Deutlichkeit NEIN! Jeder, der die beschriebenen Übungen nicht schafft, braucht Intervention. Sei es durch einen Therapeuten oder durch einen Personal Fitness Trainer oder - von mir aus auch gerne - einem Fitness-Studio. Sicher kein Galileo, keine Power Plate oder sonst so etwas in dieser Richtung. Sondern Intervention, die den Körper zur Anpassung zwingt, ohne diesen ganzen - aus der Sicht des Herstellers stichhaltig erklärtem - Quatsch. Das mag altmodisch und spießig klingen. Aber wenn man es genau betrachtet, kommen die Basics aus den 60zigern wieder zurück - und zwar uneingeschränkt. Das kann also so schlecht nicht gewesen sein.

Noch ein paar Worte zur Trainingshäufigkeit:
Immer wieder liest und hört man "mordskomplizierte" Theorien über die Häufigkeit, die Wiederholungsanzahl eines Trainings. Aus meiner Sicht alles ziemlicher Blödsinn. Haben Sie schon mal einen Landschaftsgärtner gesehen oder gehört, der nach fünf Baumpflanzungen zu seinem Chef geht und ihm mitteilt, das er jetzt gerade die maximale Wiederholungsanzahl erreicht hat und deswegen nun nach Hause geht, um sich einen Tag zu erholen? Sicher nicht. Diese Beispiele lassen sich beliebig ergänzen. Und die Vergleiche sind gar nicht so schlecht, wenn sie auch manch einer für an den Haaren herbeigezogen hält. Unser Organismus ist extrem anpassungsfähig. Wir müssen ihn nur dazu zwingen. Tägliches Training ist möglich! Zumindest für 95% der Bevölkerung. Die anderen fünf Prozent betreiben das als Hochleistungssport und unterliegen selbstverständlich anderen Gesetzmäßigkeiten. Aber die breite Masse versteckt sich gerne hinter den Aussagen und den Trainingsplänen der Hochleistungssportler. Einfach, effektiv, so oft wie es geht und das möglichst täglich - schneller Erfolg ist fast garantiert. Lange Spaß daran und viel Alltagskraft ebenso!

Training, Training und nochmals Training. Einfach, unkompliziert. Nicht zu lange überlegen und ständig Ausreden erfinden, warum das oder jenes gerade nicht geht. Davon geht es definitiv nicht - das ist sicher!

Und ja. Ich weiß um die Bedeutung der Faszien. Die sind immer mit dabei. Und vollständiges Bewegungsausmaß über die gesamte jeweils mögliche Amplitude bezieht die Faszien mit ein.
Und nochmal ja. Auch an die Physio´s ist gedacht. Aber nicht in diesem Beitrag. Hier geht es um die Basics und nicht darum, therapeutisch zu intervenieren und mögliche Krankheitsbilder zu behandeln.

Anmerkung: Diese Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Auf alle allzu genauen Warnhinweise wurde verzichtet. Das gilt auch für die Ausführungsbeschreibungen. Sicher gibt es viele Dinge, auf die achten wäre. Jedoch folgt in Kürze eine detailliertere Beschreibung mit geeignetem Bildmaterial. Was aber nicht heißt, das jemand, der sich den Unterarm bei einer der Übungen bricht, nun in Erwartng eines fünfstelligen Schmerzensgeldes Ansprüche an mich stellen kann. Jeder ist für die Ausübung und die Durchführung selber verantwortlich. Sicherheitshalber sollte sich der geneigte Trainierend fachlichen Rat von einem Physiotherapeuten, einem professionellen Trainer oder einem Arzt einholen - bevor er beginnt zu trainieren.

Sportliche Grüße
Jürgen

www.juergenpagel.de
physiococept. training+therapie auf den punkt.
 

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