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Auch beim EMS-Training macht ...

... es Sinn, nach dem Prinzip "The Big Five" zu trainieren.
The Big Five beinhalten die tiefe Kniebeuge (Ass to Grass), den Klimmzug, den Liegestütz, den Seitstütz und den Rückstütz.
Bewegungseinschränkungen sind lediglich bei den Klettverschlüssen an Armen und Bein zu erwarten. Hierbei ist auf gute Befestigung zu achten, damit sich bei maximaler muskulärer Anspannung die Klettverschlüsse nicht lösen.

  • Kniebeuge
    • Mit Beginn des Impulses in die tiefe Hocke bewegen. Dabei stehen die Füße deutlich über Schulterbreite und ca. 10 Grad nach außen gedreht. Die Kniegelenke bleiben während der Bewegung über den Großzehen (erster Strahl).
    • In der Position verharren und mit dem nächsten Impuls wieder zum Stand.
  • Klimmzug
    • Ohne weitere Hilfsmittel (Klimmzugstange, Reck etc.) kann die Übung durch eine Extension der Arme mit Innenrotation in der Funktion der Latissimusaktivität ausgeführt werden. Mit Beginn des Impulses und Kniebeugung in die Endposition bewegen.
    • Verharren und mit dem nächsten Impuls wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Liegestütz
    • Gestreckte Ausgangsposition im Stütz. Mit dem ersten Impuls in die Liegenstützstellung.
    • Mit dem nächsten Impuls wieder zurück in die Ausgangsposition.
    • Besonders intensiv für den Trizeps werden die Liegestütze mit eng anliegenden Ellenbogen bei gleicher Handposition (Finger zeigen nach vorne).
  • Seitstütz
    • Vorderes Bein vor das untere Bein. Po anspannen und darauf achten, dass Schulter, Hüfte, sowohl Knie- und Sprunggelenk des unteren Beines eine Linie ergeben. Die Wirbelsäule ist gerade in Verlängerung der Beinlinie ausgerichtet.
    • Mit dem ersten Impuls das Becken verstärkt deckenwärts bewegen.
    • Mit dem nächsten Impuls wieder in die Ausgangsposition zurück.
    • Bitte nicht weiter als in die Horizontale absenken, sonst werden die Scherkräfte in der LWS zu hoch.
  • Rückstütz
    • Start ist der Langsitz. Die Hände werden hinter den Po aufgesetzt und die Finger zeigen fußwärts, die Ellenbogen sind und bleiben gestreckt.
    • Mit dem Impuls wird das Gesäß angehoben bis zur vollständigen Horizontalen mit maximal möglicher Gesäß-Spannung. Spannung halten.
    • Beim nächsten Impuls langsam wieder absenken.
    • Die Knie bleiben in der Basisvariante gestreckt.
Alle Bewegung langsam und unter Kontrolle ausführen. Auf intensive Atmung achten, wobei die Atemrichtung keinen Einfluss auf die Qualität der Übung hat.

Viel Erfolg wünscht

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