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Bedeutung der Beweglichkeit für die Bewegung unter dem Aspekt der Dehnung

Beweglickeit ist ein häufig unterschätzter Faktor der fünf konditionellen Faktoren.
Nicht umsonst wird beim Krafttraining immer wieder nahezu gebetsmühlenhaft auf das MAXIMUM RANGE OF MOVEMENT hingewiesen. Nur eine vollständige Bewegungsausführung kann zum Einen den Bewegungsradius erweitern und zum Anderen für ausreichend Stabilität am Ende der Bewegung sorgen.

Welche Übungen sind für eine Verbesserung der Beweglichkeit sinnvoll?

Zur Verbesserung der Beweglichkeit tragen alle Übungen bei, die eine Maximierung des physiologischen Gelenkausschlages beinhalten.
Dazu zählen klassische Halteübungen in endgrasiger Position ebenso wie dynamische Bewegungsausführungen. Denn nicht nur alleine die statische Haltekraft ist von besonderer Bedeutung, sondern auch das Erreichen der Endposition überhaupt.

Dabei können beispielsweise Dehnungen nur dann empfohlen werden, wenn die Ursache für eine Einschränkung der Beweglichkeit bekannt ist.
Limitierend wirken sich
  • das Gelenk in seiner physiologischen Funktion selbst,
  • die Struktur des Gelenkes,
  • die Beschaffenheit seiner Oberflächen,
  • die Gelenkkapsel,
  • die Stellung der beteiligten Gelenkpartner (Knochen) zueinander,
  • ligamentäre Strukturen (Bänder)
  • Faszien und letztendlich
  • der oder die Muskel selbst aus.
Da bekanntlich die Form der Funktion folgt, sind jahrelang anhaltende Bewegungseinschränkungen durch die Tätigkeit in dem Segment wie auch durch Verletzungen oder Schäden bedingt, entsprechend zu berücksichtigen.
Wer also den ganzen Tag eine sitzende Tätigkeit ausübt, darf nicht erwarten, dass seine ischiocrurale Muskulatur die vollständige Länge hergibt, die nötig wäre, um das Becken in einer aufgerichteten Stellung zu halten.

Besonders bei Dehnungen sind folgende Umstände zu beachten:
  • Kurzfristige Dehnungseffekte - Das sind Effekte, die unmittelbar nach dem Dehnen zu beobachten sind.
  • Mittelfristige Dehnungseffekte - Das sind Effekte, die über Stunden bis Tage bis maximal zwölf Wochen nach dem Dehnen zu beobachten sind.
  • Langfristige Dehnungseffekte - Das sind Effekte, die über Wochen bis Monate (Jahre) zu beobachten sind.
Von besonderem Interesse sind für uns dabei die langfristigen Effekte. Dabei konnte festgestellt werden, dass Dehnungen über mittel- bis langfristige Zeiträume die Beweglichkeit steigern - jedoch gleichzeitig den Dehnungswiderstand erhöhen. Ob es durch übliche Dehnungen, z.B. im Sport, tatsächlich zu einer Längenzunahme der Muskulatur kommt, bleibt unklar. Rosenbaum & Henning (2005) zeigten, dass langsames Laufen im Rahmen von Aufwärmeprogrammen zu ähnlichen Effekten bzgl. der Erhöhung der Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk führten wie Dehnungen der Wadenmuskulatur. Radford et al. (2006) konnten diese Ergebnisse im Rahmen einer Meta-Analyse bestätigen. Je nach Anforderungen kann Dehnen demnach durch Einlaufen ersetzt werden.

Folgende Erkenntnisse sind dabei zu beachten:
  • In der Physiotherapie ist eine Dehnübung dann funktionell, wenn die zu dehnende Muskulatur auch wirklich - unter therapeutischer Zielsetzung - gedehnt wird. Dazu werden die benachbarten Gelenke in Positionen gebracht, die im Alltag und Sport nicht vorkommen. Im Sinne der Therapie ist dieses Vorgehen sinnvoll.
  • Im Sport ist eine Dehnübung dann funktionell, wenn sie z.B. die sportliche Leistung steigern hilft. Es werden i.a. Übungen eingesetzt, die die Muskulatur über mehrere Gelenke dehnen. Zielsetzung ist dabei die Vergrößerung der sportartspezifischen Gelenkbeweglichkeit, die aus der Summer der Gelenkbeweglichkeit der beteiligten Gelenke resultiert.
  • Im Alltag ist eine Dehnübung dann funktionell, wenn sie hilft, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden in alltäglichen Situationen zu erhalten bzw. zu steigern.
Dehnungen führen im Normalfall zur Erweiterung der Gelenkbeweglichkeit.
Alle Dehnungsmethoden haben je nach Zielsetzung und Zielgruppe ihre Berechtigung.

Vorteile des statischen Dehnens

Gute Kontrolle, bei entsprechender Durchführung ausgeprägte psychische Entspannung (siehe Yoga), gutes "Hineinhören" in den aktuellen Funktionszustand der Muskulatur und der Gelenke.

Vor- und Nachteile des dynamischen Dehnens

Die Endposition wird nicht gehalten, sondern die Endposition wird durch Federn ständig erweitert (wie wir es übrigens bei Faszienmobilisation genauso vorfinden). Bei dynamischen Dehnungen ist die Energie pro Zeiteinheit, die das Bindegewebe absorbieren muss, deutlich höher als bei statischen Dehnungen, was bei Gesunden unproblematisch ist und zu positiven Anpassungen führt.

Bei gesunden Sportlern sind die Argumente für dynamische Dehnungen überzeugend, da die meisten Sportarten von dynamischen Bewegungen geprägt sind. Verletzungen durch dynamische Dehnungen sind nicht bekannt!

Aufgrund der Literaturbefunde ist es nicht einfach, die verschiedenen Dehntechniken zu vergleichen, da die Durchführung von Dehnexperimenten wenig standardisiert ist. Klee (2003) hat in gelungener Art und Weise die Effektivität von Dehnungen in einer Literaturanalyse überprüft. Trotz methodischer Einschränkungen, die Klee selbst vorgenommen hat, sind die Ergebnisse recht eindeutig.
Die Methode CR-AC ist die effektivste Methode, um die Gelenkamplitude zu erweitern.
Contract= 2-10 Sekunden/ Relax/ mit Hilfe agnostischer Anspannung wird die antagonistische Muskulatur gedehnt.

Gute Beweglichkeit will geplant werden

In der täglichen Praxis wird leider die Beweglichkeit weder systematisch noch strukturiert angewendet. Es wird einfach mal zwischendurch in einem Mix aus unterschiedlichen Methoden, an wechselnden Orten ohne Berücksichtigung der Gegebenheiten "gedehnt".
Beweglichkeit muss geplant werden, wie jeder andere Teil der konditionellen Faktoren auch. Kraft und Ausdauer werden schließlich auch einer Trainingsplanung unterworfen.

Freiwald (2009) empfiehlt dazu folgende Durchführung:
  • Methode CR-AC
  • Dauer zwischen 10-15 Sekunden
  • Umfang zwischen zwei und drei Serien
  • Reizdichte 2-3/p.w.
  • Intensität größer/ gleich 16/ VAS (starke Dehnungswahrnehmung)
Jede Dehnung ist eine Mobilisation ALLER an der Bewegung beteiligten Strukturen. Es macht deswegen überhaupt keinen Sinn, Dehnungen (im engl. Stretching ;-)) als antiquiert zu verteufeln und isoliert Übungen für den Knorpel, die Kapsel, die Faszien usw. anzubieten! Statisch ausgeführt ähneln sie dem klassischem Yoga, dynamisch ausgeführt sind sie nahe bei Pilates und dem Faszientraining. Mit Gefühl für den eigenen Körper bewusst erspürt, sind sie unter Beachtung der Zielsetzung in der Lage, das Bewegungsausmaß signifikant zu erweitern.

Die Übungen

Grundsätzlich sind alle Übungen geeignet, die im funktionellen Sinne über mehrere Gelenke ausgeführt werden können.D bei kann und sollte immer zwischen einem therapeutischen Dehnen und einer angeleiteten Mobilisation im Bereich Fitness/ Personal Training unterschieden werden. Die Zielsetzungen sind einfach zu unterschiedlich, als dass hierbei gemeinsam agiert werden könnte.

Beispiele:

CHEST


CHEST


UPPER BACK


HIP & GLUTES


HIP & GLUTES


ISCHIOS


INNER TIGHT


LAT


SHOULDER



Literatur
Optimales Dehnen, Jürgen Freiwald (2009) u.a.

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