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Sinn und Unsinn des Krafttrainings in der Prävention

In jüngster Zeit wird sowohl zum Thema "Krafttraining" wie auch über die "Prävention" mehr oder weniger Unsinniges verbreitet. Das hat verschiedene Gründe:

  • Extremes Informationsbedürfnis der Bevölkerung
  • Medienvielfalt
  • Viele Köche (oder solche, die es noch werden wollen) verderben den Brei
  • Unterschiedliche Studienlagen, die selten hinterfragt werden
  • u.vm.


In diesem Beitrag greife ich diese Thematik auf und versuche, etwas Licht in´s Dunkel der Trainingsmythen im Rahmen präventiver Maßnahmen zu bringen.Gerne wird im Krafttraining mit Slogans gearbeitet, wie:
  • Krafttraining senkt den Blutdruck
  • stärkt das Herz-Kreislauf-System
  • schützt Gelenke vor Fehlhaltungen
  • hilft, Stürze zu vermeiden
  • Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen
  • Stossabsorption eines gut ausgebildeten Muskels verhindert Bandscheinvorfälle u.ä.
Ich gehe jetzt hier nicht auf jedes dieser und anderer Argumente ein. Nur soviel: Stürze werden nicht durch Krafttraining sondern durch Koordinationstraining vermieden. Nicht das Krafttraining (schon mal gar nicht das an Maschinen) schützt Gelenke vor Verletzungen (was auch immer damit gemeint sein mag), sondern auch hier sind es vornehmlich das Beweglichkeit- und das Geschicklichkeitstraining!
Wie soll ein Muskel eine Fähigkeit zur Absorption von Stößen entwickeln? Das ist weder seine Aufgabe noch physiologisch möglich.

Zunehmende therapeutische Aktivität von Sportstudios
Vielmehr geht es darum, dass immer mehr Studios sich "therapeutisch" ausrichten, sich Sportwissenschaftler (die woanders keinen Job bekommen) und Physiotherapeuten als Aushängeschild vor die Tür "hängen" und damit massiv versuchen, in den "Gesundheitsmarkt" zu drängen. Nicht selten unterstützt von ÄrztenInnen, die auf Grund ihrer Beteiligungen an derartigen Institutionen ein nachgewiesener Maßen wirtschaftliches Interesse haben - wenn sie das auch nur ungern bis gar nicht zugeben wollen.

Dirk Eberhard schrieb dazu in der Physiomed: "

Eine weitere Folge ist die unbekannt hohe Zahl von sogenannten Qualitäts- oder Gütesiegeln, die jedoch aus therapeutischer Sicht zu überprüfen sind. Einzelne Einrichtungen bescheinigen sich diese Auszeichnungen selbst bzw. gegenseitig. Geworben wird aber immer stärker mit der präventiven Wirkung des jeweiligen Trainings, egal ob es sich um ein Ausdauertraining an Cardiogeräten oder um ein reines Krafttraining an Geräten handelt. Hier muss aber im Hinblick auf die Wirkung deutlich unterschieden werden."

Ein isoliertes Krafttraining mit der Vorgabe: 10-15 Wiederholungen á 60-80% der Maximalkraft stabilisiert weder Gelenke noch trägt es in irgendeiner Form dazu bei, Pathologien zu beheben.
1. wird i.d.R. kein Maximalkrafttest durchgeführt (in der Rekonvaleszenz ist das auch nicht möglich),
2. steht nirgendwo, dass 10-15 Wiederholungen Muskeln tatsächlich aufbauen und 
3. bleibt ein wesentlicher Faktor dabei unberücksichtigt: nämlich die Bewegungsgeschwindigkeit! Diese entscheidet, wie hoch oder niedrig letztlich das zu erwartende Drehmoment ist und welche Muskelfasern überhaupt aktiv an der Bewegung beteiligt sind.


Krafttraining erhöht den Grundumsatz
Richtig ist: In der Studie von Lemmer JT, Ivey FM et al. wurde der Effekt von Krafttraining auf den Grundumsatz untersucht. So ist bereits aus früheren Studien bekannt, dass ein Training der Muskulatur zu einem Anstieg des Basisenergiebedarfs von 4 bis 7 % über 24 Stunden führen kann. Dies wird auf die nach einem solchen Training vermehrt ablaufenden Proteinsynthesevorgänge in der trainierten Muskulatur zurückgeführt, die sehr energieintensiv sind. Deshalb wird ein Krafttraining als wesentlich bei der Gewichtsreduktion angesehen. Neu war bei der aktuellen Studie, dass diese  stoffwechselsteigernden Effekte alters- und geschlechtsspezifisch untersucht wurden. 10 Männer und 9 Frauen zwischen 20 und 30 Jahren sowie 11 Männer und 10 Frauen zwischen 65 und 75 Jahren führten über 24 Wochen ein regelmäßiges Krafttraining (3 mal wöchentlich) durch. Vorher und nachher wurde der Ruheumsatz bestimmt.
Über alle Probanden zusammen gerechnet ergab sich eine Erhöhung des Grundumsatzes um 7 % als Folge des 6-monatigen Trainings. Auch unter Berücksichtigung der erhöhten fettfreien Körpermasse ergab sich immer noch ein signifikanter stoffwechselsteigernder Effekt. Die Erhöhung des Grundumsatzes konnte dabei altersunabhängig, also sowohl bei den jungen als auch bei den älteren Probanden nachgewiesen werden. Allerdings war bei den Männern die Erhöhung des Grundumsatzes mit 9 % deutlich höher als bei den Frauen, wo nur knapp 4 % Stoffwechselsteigerung festgestellt werden konnten.

Aber: Allein dieser Umstand trägt weder zur Prävention von Sport- und Unfallverletzungen bei, noch zur Verbesserung von Alltagsbewegungen!

Beispiele aus der täglichen Praxis

Nehmen wir als Beispiel die Ruptur des vorderen Kreuzbandes. Hier wird oft die ischiocrurale Muskulatur in der offenen Kette trainiert, weil diese Muskulatur hierdurch in die Lage versetzt werden soll, die vordere Schublade zu verhindern. Dies gelingt aber nur über die reflektorische Kontraktion der schnellen gelenknahen Fasern, die an diesem Gerät jedoch nicht trainiert werden. Diese Muskelfasern werden nur über die sensorische Information der Propriozeptoren aktiviert. Das Training an diesem Gerät wird durch den distalen Hebel und die dadurch ausgelösten Scherkräfte das Gelenk nie stabilisie- ren können, sondern - ganz im Gegenteil - durch die biomechanischen Hebelge- setze die Schublade noch provozieren und das Gelenk damit weiter schädigen. Des Weiteren sitzt der Patient meist auf der Muskulatur, die gerade kontrahieren soll und damit eine Raumforderung stellt. Oft entstehen dann Friktionstraumen im Muskelbauch, da das Eigengewicht des Körpers diese Raumforderung nicht zulässt.




Auch der Versuch im sog. Rumpfheber oder im Rumpfrotator die Wirbelsäule muskulär zu stabilisieren, muss fehlschlagen. Auch hier werden nicht die tiefen Rückenmuskeln (Mm. multifidi, Mm. rotatori) trainiert, die als einzige in der Lage sind, die Wirbelkörper zu stabilisieren, sondern die großen oberflächigen Muskeln. So mancher Patient oder Klient hat sich bei solch einem Training schon die Bandscheibe verletzt, wobei er ja dies gerade präventiv verhindern wollte. Die Belastung im Rumpfheber ist zudem mit keiner Belastung im Alltag vergleichbar, da üblicherweise keine geführten oder eindimensionalen Widerstände gefordert sind - dies erfordert vielmehr ein Training an freien Gewichten bzw. mit dem eigenen Körpergewicht. Wir teilen unseren Klienten immer mit, sie sollen nicht aus dem Rumpf bzw. Rücken heben. Warum wird dann aber ein Trainingsgerät angeboten, das genau dies fordert und trainieren soll? Eine präventive Wirkung für den Rücken ist auch in Kombination mit Geräten für die Rotation oder die Lateralflexion nicht sinnvoll. Diese Muskel können nie selektiv ein Trauma verhindern, sondern nur im koordinierten Zusammenspiel.

Jetzt sofort wieder ausschließlich positive Argumente für das sog. "funktionelle Training" abzuleiten, ist falsch. Es bedarf einer genauen Definition der Zielsetzung, um ein solches Training effektiv und verletzungspräventiv umsetzen zu können - zumal die meisten unserer Klienten und Patienten dazu nicht in der Lage sind.


Nur wenige Fitnessstudios sind qualitativ in der Lage wirklich präventiv bzw. therapeutisch zu arbeiten; und diese sind leider nur schwer auszumachen. Werden jedoch neben Kraftqualitäten auch die sensorischen Qualitäten, wie sie durch ein Koordinationstraining geschult werden, kann ein Qualitätskriterium erfüllt sein. Nur über diesen Weg sind funktionelle Gelenksicherungen möglich und arthrotische Gelenke wieder in der Lage, muskulär geführt zu werden. Ein Krafttraining in der „offenen kinematischen Kette" mit distalen Widerständen kann dem gegenüber ein Gelenk dezentralisieren und somit arthrokinematische Scherbewegungen auslösen. Das Gelenk wird dann weiter geschädigt. Krafttrainingsgeräte, wie z.B. der Beincurler bzw. der Knieextensor, die sogar gleichzeitig beidbeinig angewendet werden, zählen zu diesen „Krankmacher-Geräten", die auch in Studios nur eingeschränkt bzw. gar keine Anwendung fin- den sollten. Als Beispiel dient ein namhafter Hersteller von Geräten, welche sogar vornehmlich unter dem Begriff "Reha" und "medizinisch" verkauft werden. Dabei wird für Bauchmuskelübungen - sog. Crunches, die mittlerweile als funktionell unsinnig und vor allem unwirksam für was auch immer anzusehen sind - die Lendenwirbelsäule durch ein Polster Unterlagen. 
Die dabei auftretenden Scherkräfte sind enorm und betragen ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts (Gottlob et al. 2001). Schäden sind vorprogrammiert!


Auch das Training sogenannter phasischer oder tonischer Muskeln ist noch weit verbreitet. Dabei sind die Argumente bereits seit 2001 nicht mehr haltbar. Oftmals weisen Muskeln, die angeblich zur Verkürzung neigen, Faseranteile der anderen Gruppe auf.
Vielmehr muss im Training zwischen Muskelfasern unterschieden werden, die überwiegend schnelle, explosive Qualitäten haben, wie zwischen solchen, die langsam und ausdauernd arbeiten. Dabei ist wichtig zu wissen, dass die jeweiligen Muskeln nur eine Sache wirklich gut können. Wenn Muskeln in erster Linie gelenksichernde Funktionen haben, macht es wenig Sinn, die auf ein hohes Maß an Beweglichkeit zu trainieren.


Nicht nur aus propriozeptiver Sicht haben Kurse wie zum Beispiel „Step-Aerobic" oder „Iron-Pump" einen hohen präventiven Effekt - wenn die Gruppe möglichst homogen ist. Wenn man diese Belastungen mit einem reinen Gerätetraining vergleicht, schneiden derartige Gruppen aus funktioneller und präventiver Sicht wegen der alltagsnahen Bewegungen wesentlich besser ab. 


Das reine Krafttraining an Geräten sollte aus präventiver Sicht nur einen begleitenden Stellenwert einnehmen. Das Training an Geräten ist grundsätzlich besser, als zu Hause passiv auf der Couch zu sitzen. Jedoch kann das reine Gerätetraining aus präventiver Sicht lange nicht leisten, was man ihm üblicherweise zubilligt. Dies erkennt man auch daran, dass viele nach einem derartigen Training Gelenkprobleme bekommen und therapeutisch behandelt werden müssen.



Zusammenfassung
Wichtig ist, mit den Patienten oder Klienten klar die Zielsetzung eines Training zu definieren und den Betreffenden unter Umständen ein Training im Studio auszureden.
Vorherige Testverfahren wie der FMS (Functional Movement Screen) oder Analysen nach dem Joint-by-Joint-Prinzip sind unerlässlich und sollten jedwedem Trainingseinsatz, der präventiven Charakter haben soll, vorausgehen.

Auch Studios, die sich mit sog. Personal Trainern "schmücken" garantieren nicht zwangsläufig gute Qualität und die entsprechenden Grundkenntnisse, die im Rahmen der Prävention oder der Rekonvaleszenz erforderlich sind.

Seien Sie kritisch und wenden Sie sich besser an einen Physiotherapeuten oder Trainer Ihres Vertrauens.

-JP- 

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