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Vom Groben zum Feinen ..... Trainingssteuerung und Effektivität

Viele Kolleginnen und Kollegen machen sich die Gestaltung eines effektiven Trainings unnötig schwer. Aufwändige Trainingspläne, die mit umfangreicher (und meist nicht gerade billiger) Software gestaltet werden, sind sicherlich ein probates Mittel, um dem geneigten Kunden eine Übersicht der zu absolvierenden Übungen und Trainings zu vermitteln.
Der Vorteil liegt eindeutig in Außenwirkung - Professionalität, optischer Anspruch, Übersichtlichkeit … um nur einige Vorteile aufzuzeigen.
Dagegen sprechen Zeitaufwand, Kosten, bisweilen Einfallslosigkeit je nach verwendeter Software. Aber es geht einfacher.


Zumindest dann, wenn der Trainer den Grundprinzipen des funktionellen Trainings folgt.

  1. Keep it simple! Trainiere einfach.
  2. Train smart, not hard! Nutze Deinen Verstand.
  3. Every Day! Trainiere jeden Tag!
  4. Superiority! Setze Schwerpunkte in jedem Training. Lege jedes Training in den Mehrausgleich des vorangegangenen Trainings.

Weitere Prinzipien sind:

  1. Von der Grob- zur Feinform!
  2. Vom Einfachen zum Schweren!
  3. Vom Rumpf zu den Extremitäten!

Und wenn Du als Trainer dann noch die fünf Grundbewegungsmuster, die alle großen Muskelgruppen ansprechen, berücksichtigst …

  1. Liegestütz
  2. Rückstütz
  3. Seitstütz
  4. Kniebeuge und
  5. Klimmzug

… brauchst du keine aufwendigen Softwareprogramme mehr.

Die sogenannten „Big Five“ enthalten alle notwendigen, alltagsbezogenen Bewegungsmuster, die auch für Sportler die Basis für den Erfolg darstellen.
Bevor du dich in „Feinheiten“ verrennst, verstehe zunächst die Grundprinzipien.

Trainiere einfach!
Komplexe, kognitiv anspruchsvolle Bewegungsabläufe sind zu Beginn eines Trainings nicht gefragt. Sie mögen deinen eigenen Fähigkeiten entsprechen, nicht jedoch denen deines Klienten. Schaue dir an, was dein Klient zu leisten in der Lage ist. Dafür gibt es einige gute Testverfahren. Eines davon ist beispielsweise der FMS.
An Geräten zu trainieren kann anfänglich durchaus sinnvoll sein, weil dein Klient damit eine „Spur“ erfährt, in der er sich bewegen soll. Je frühzeitiger du jedoch diese Spur verlässt, um so alltagstauglicher wird das Training.

Trainiere mit Verstand!
Nicht immer ist ein hartes Training auch ein gutes Training. Das „Ausbrennen“ der Muskelfasern war in den guten, alten Zeiten des Bodybuildings ein probates Mittel zum Muskelwachstum. Heutzutage wissen wir jedoch, dass diese Variante eher nachteilige Effekte mit sich bringt. Orientiere dein Training zum Einen an der individuellen Zielsetzung, zum Anderen an den Muskelfasern, die du erreichen möchtest. Kraft = Masse X Beschleunigung. Langsame Ausführungen mit adäquatem Gewicht und vielen Wiederholungen (> 25 - 30 und ca. 50-60% der MK) sprechen mehr den MFT I an. Ein Training mit relativ hohem Gewicht (<5-8 und ca. 85-90% der MK) mehr die Fasern des Typ II und IIa/b. Letztendlich sind im Alltag alle Fasern vonnöten. Also solltest du auch alle Bereiche trainieren. Aber alles zu seiner Zeit. Umfang vor Intensität lautet die Prämisse.



Jeden Tag!
Warum auch nicht? Der Maurer muss schließlich auch jeden Tag den Zementsack mit 50 kg in der Gegend herumschleppen. Der Möbelpacker hat auch nicht 36 Stunden Pause nach einem Umzug. Die Effekte sind umso besser, je häufiger ein Training stattfindet. Vor allem sind die daraus resultierenden Ergebnisse wesentlich nachhaltiger.

Setze Schwerpunkte!
Das meint weniger Montags Beine, Dienstags Arme usw., sondern vielmehr bei einem Ganzkörpertraining den Schwerpunkt Typ I oder beispielsweise Typ II, mehr Ausdauer, mal mehr Kraft im Speziellen, mal mehr Betonung auf die perfekte Ausführung der Kniebeuge, mal Betonung auf Wurfbewegungen.
Und das Training am Folgetag liegt immer im Mehrausgleich des vorangegangenen Trainings. Jeden Tag ein bisschen mehr.

Vom Groben zum Feinen! Vom Einfachen zum Schweren!
Das meint v.a. die Betonung von mehrgelenkigen Übungen. Niemals findet im Alltag eine Bewegung über nur ein Gelenk statt. Also trainiere deine Klienten auch nicht so. Mehrgelenkige Übungen sind relativ einfach in der Durchführung, weil Muskeln, Sehnen, Faszien usw. miteinander „verschaltet“ werden. Lasse die Bewegungen zunächst „laufen“. Korrigiere nicht zu viel. Bewegung ist auch immer mit Bewegungsintelligenz und Bewegungsgefühl gekoppelt. Beides muss sich entwickeln. Gebe deinem Klienten die Chance, beides zu „erfahren“. Und das braucht etwas Zeit - je nach Erfahrung.
Wenn die Grundbewegung „sitzt“, beginne zu verfeinern. Korrigiere, optimiere, gestalte die Übungen feinfühliger, spiele mit den Bewegungsausmaßen und baue Erschwernisse ein, z.B. einbeinige Kniebeuge, Seilzug auf der instabilen Unterlage usw..

Vom Rumpf zu den Extremitäten!
Lege Deine Priorität zunächst auf das Vermitteln der Bewegungsmuster, die vom Rumpf aus initiiert werden. Und das sind eine ganze Menge. Squash, Badminton, Tennis, Golf, Handball, Fußball werden nicht mit dem Arm oder dem Bein gespielt, sondern mit dem Rumpf. Der Rumpf leitet die Rotationsbewegung ein. Aus dieser wird der Schwung, die Kraft für die Bewegung der Extremität gewonnen. Ansonsten wird bei einem Golfer aus einem Schwung schnell ein Schlag - und das ist wenig zielführend, weil kraftaufwendig, unpräzise, wenig reproduzierbar und unökonomisch.

Die „Big Five“!
Alle Bewegungen lassen sich grob in vier Kategorien unterteilen. Das „zu sich herziehen“, „das von sich weg drücken“, „das sich seitliche Abstützen“, das sich nach hinten stützen“, „das sich hochziehen“ und „das sich bücken“.
Natürlich lässt sich das noch viel feiner unterteilen, aber wir wollen ja dem Prinzip der Einfachheit folgen.
Die Aufrichtung des Menschen hat sich aus der Notwendigkeit ergeben, um neue Nahrungsquellen zu erschließen - nämlich diejenigen, die auf Bäumen wachsen. Die Arme sind dabei unser Medium, mit dem wir tentakelgleich die Reichweite zu vergrößern in der Lage sind. Deswegen werden letztendlich alle Kräfte über die Arme auf den - hoffentlich kontrolliert stabilem Rumpf - geleitet (deswegen ist das Training der Arme so wichtig).
Und alle fünf Grundbewegungsmuster berücksichtigen diese Tatsache. Selbst bei dr Kniebeuge, welche dem Bücken und dem Heben von Lasten dienlich ist muss das Gewicht mit den Armen gehalten bzw. fixiert werden.

Also hast du schon einmal fünf Übungen - sozusagen als Basis. Alles andere sind Varianten, der Komplexität einer Übung, eines Bewegungsablaufes dienen. Wenn die Zeit dafür gekommen ist und die Basis beherrscht wird. Bevor dein Klient keine 15 Liegestütze hinbekommt, brauchst du mit einarmigen oder einbeinigen Varianten nicht anfangen. Bevor dein Klient nichtig der Lage ist, sein eigenes Körpergewicht wenigsten fünf mal vom Boden zu entfernen (mittels des Hochziehens durch die ARME), kannst du dir Varianten wie sitzendes Rudern sparen. Erst die Grob- dann die Feinform.

Mehr dazu demnächst auf diesem Kanal.


-JP-

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