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Vom Core-Training und anderen Mythen

Die Begriffe "Core-Training" wie auch "Funktionelles Training" sind seit Ende der 90er Jahre in nahezu jeder Munde. Und wer es bisher noch nicht mitbekommen hat, dem werden sie bei jeder Gelegenheit - ob er will oder nicht - um die Ohren gehauen. Was hat es damit auf sich? Brauchen wir so etwas? Diese Frage stellt sich dem Autor und er versucht - ja richtig, versucht - darauf Antworten zu finden, ohne für sich den Anspruch zu erheben, dass alles Geschriebene streng wissenschaftlich oder vollständig ist.

Was ist ein Core-Training?

Durchforstet man einschlägige Fachliteratur findet man zum Begriff "Core" wenig brauchbare Definitionen. Zu Deutsch "Kern" ist wenig bis nichts darüber ausgesagt, aus welchen Strukturen (Knochen, Sehnen, Bänder, Muskeln) dieser ominöse Kern besteht. Je nachdem, ob man nun die Werbepostings eines Geräteherstellers oder die eines selbsternannten Experten zu lesen bekommt, fallen die Definitionen recht unterschiedlich aus. Die einen schließen den Hüftbeuger ein, die anderen den Latissimus Dorsi kategorisch aus. Googeln Sie diesen Begriff, haben Sie auf den ersten zehn Seiten sozusagen freie Auswahl. Scheinbar definiert sich das jeder so, wie er es gerade braucht. Das ist nicht nur unwissenschaftlich, sondern auch sehr verwirrend für den geneigten Leser und damit gegenüber dem Anwender. Man könnte auch sagen: Unseriös.

Also muss die Frage anders gestellt werden.

Was ist überhaupt ein "Core", ein Kern?

Als Kern darf die Mitte unseres Körpers definiert werden. Funktionell gesehen ist er die Schaltstelle aller Bewegungen über die Arme und Beine, die in der Regel einem diagonalen Muster folgen. Diese Diagonalität finden wir im gesamten Aufbau aller faszialen und muskulären Strukturen. Hintergrund ist sehr wahrscheinlich, dass über die Torsion und die damit verbundene Diagonalbewegung Kraft optimal gespeichert und letztendlich freigegeben werden kann. Welche Strukturen gehören nun zum Kern? Das ist so einfach nicht zu beantworten, da es auf die beabsichtigte Funktion ankommt. Deswegen ist es m.E. falsch, den Kern als etwas grundsätzlich Stabiles, als etwas Unbewegliches darzustellen. Die Anforderung kann also nicht lauten: Stabilität vor Mobilität. Warum? Dem Joint-by-Joint-Modell von M. Boyle (Gamble 2007) folgendend, bei dem jedem an der Bewegung beteiligten Gelenktyp seiner Konstruktion entsprechend Bewegungen zugeordnet werden, sollte der Kern die Hüftgelenke und deren bewegende Muskeln ebenso eingeschlossen werden, wie die gesamte Lendenwirbelsäule mit allen ventralen, lateralen und dorsalen Anteilen. Dazu gehören neben dem Rückenstrecker auch der M. Iliopsoas, der Quadratus Lumborum und die gesamte Bauchmuskulatur. Faszial würde ich sogar soweit gehen, den Latissimus Dorsi mit einzubeziehen, da seine Faszie ab dem 12. Brustwirbel bis zum Beckenkamm zieht und den Ursprung der Bauchmuskulatur (Ausnahme Rectus Abdominis) darstellt.
Die Frage muss also vielmehr lauten: Welche Funktion erwarten wir vom Kern? Ausschließliche Stabilität? Oder nur Mobilität? Oder beide Funktionen?
Ausschließliche Stabilität sicher kaum. Da die Form der Funktion folgt, hätten wir dann keine 90° Beweglichkeit (60° Flexion, 30° Dorsalextension) in der Lendenwirbelsäule. Ausschließlich Mobilität? Fraglich, denn die Lateralflexion und die Rotationsfähigkeit (max. 2-5°) der Lendenwirbelsäule sind doch stark eingeschränkt. Betrachten wir die Hüftgelenke, so handelt es sich um sogenannte Kugelgelenke mit drei Freiheitsgraden - also um Gelenke, die durch eine hohe Mobilität gekennzeichnet sind. Geht diese Mobilität verloren, beobachten wir einen sofortigen Stabilitätsverlust eben genau in der Rumpfmitte. Da auch die Brustwirbelsäule normalerweise mit einer hohen Mobilität versehen ist (viel Rotation 60-90°), muss offensichtlich die "Schaltstelle" kontrolliert Stabil sein. Wir sprechen also von einer kontrollierten Stabilität; das schließt die kontrollierte Mobilität mit ein. Wir wollen also keine absolute Stabilität, sondern eine kontrollierte, kontrollierbare Stabilität, die ein optimales Funktionieren der angrenzenden Gelenkstrukturen einbezieht.

Damit ergibt sich eine weitere Frage, nämlich die nach der Zielsetzung.

Welches Ziel verfolgen wir mit einem Core-Training?

Meines Erachtens ist die Frage nach der Zielsetzung die alles Entscheidende. Jemand der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, Abends am Essenstisch und Nachts vor dem Fernseher hat einen vollkommen anderen Anspruch an seinen Core, seinen Rumpfkern als jemand, der Handwerklich tätig und körperlich ausgesprochen aktiv ist (dazu zählen auch die Sportler unter uns, wobei es hierbei auch noch auf die jeweilige Sportart ankommt). Und die Frage muss sein, ob wir das ändern wollen?! Wenn der "Sitzer" mit seinem Leben glücklich ist, dann sollten wir ihn auch in seinem Glück belassen. Wie definiert die WHO den Begriff Gesundheit? Seelisches, körperliches und soziales Wohlbefinden. Ständiges Sitzen schließt das nicht aus. Betrachten wir den aktuellen Report der TK (Technikerkrankenkasse) aus dem Jahre 2015 ist es vielmehr so, dass die häufigsten Rückenbeschwerden in metall- und holzverabeitenden Berufen auftreten und dort auch die meisten Krankschreibungen stattfinden. So schlecht scheint die Sitzerei also nicht zu sein.
Deswegen ist die Frage nach dem Ziel so wichtig!

Beabsichtigt der "Sitzer" sich zunehmend zu bewegen, so müssen wir folgendes bedenken: Seine Hüftgelenke befinden sich ständig in einer angenäherten Position, die Muskeln (und natürlich auch die Faszien) verlieren dadurch funktionell an Länge und Kraft. Die LWS ist permanent in einer aufgerichteten Position, und die BWS frei von jedweder Rotation. Beginnt er nun, sich intensiv zu bewegen, wird er Schmerzen bekommen. Alle Strukturen müssen sich zunächst an die ungewohnten Bewegungsabläufe anpassen. Also besteht die vorrangige Aufgabe zunächst in einer Optimierung der Hüftgelenk- und BWS-Beweglichkeit, bevor wir uns dem Core zuwenden können.

Ist diese Mobilisierung erfolgt, darf und soll der Kern im Sinne einer kontrollierten Mobilität und Stabilität trainiert werden. Womit auch gleich die Frage nach dem funktionellen Training beantwortet wäre.
Denn funktionelles Training heißt nicht zwangsläufig ausschließliche Mehrgelenkigkeit, sondern der Zielsetzung entsprechend möglichst mehrgelenkig, dennoch "Maximum Range of Motion" und den Funktionen der beteiligten Gelenkstrukturen (siehe Joint-by-Joint) entsprechend. Funktionelles Training ist nicht an Felswänden herum hängen, das ist kein Cross-Fit und kein ausschließliches TRX Suspension-Training (wenn auch das den Anforderungen schon sehr nahe kommt). Funktionelles Training ist vor allem: Vom Einfachen zum Schweren, von der Grob- zur Feinform, vom Rumpf zu den Extremitäten - aber nicht um jeden Preis!



Will ich die Maximalkraft trainieren, stelle ich meinen Klienten nicht auf einen Bosu-Ball oder andere instabile Unterlagen. Das funktioniert nämlich nicht, wie Studien eindeutig gezeigt haben. Logisch nicht. Besteht mein Ziel im Gewinn von Schnelligkeit, so müssen Krafttrainings im Bereich 80-90% der Maximalkraft trainiert werden, denn Kraft ist die Grundlage der Schnelligkeit und der Bewegung überhaupt - also ebenfalls ohne instabile Unterlagen. Die Muskeln können nämlich immer nur EINES richtig gut - entweder bewegen oder stabilisieren. Beides zusammen nicht richtig gut.

Möchte ich mein Nervensystem, meine Tiefensensibiltät trainieren sind instabile Unterlagen genau der richtige Ansatz. Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, dafür kontrollierte Stabilität.

Sie sehen - oder besser lesen - also, ganz so einfach ist es nicht. Wir müssen uns davon frei machen, aus jedem "Sitzer" einen Athleten machen zu wollen. Wenn der "Sitzer" glücklich und zufrieden ist, rate ich ihm dringend davon ab, irgendwelche abenteuerlichen CrossFit-Programme auszuprobieren. Das wird und kann ihm nicht gut tun. Zumal er im Alltag dadurch keinen Gewinn verzeichnen wird. Vielleicht entwickelt er eine gut definierte Muskulatur - mag sein. Die nützt ihm aber nur gegenüber dem weiblichen Geschlecht etwas. Seiner Computertastatur wird das ziemlich egal sein. Ich rate jedem, der ein guter bis sehr guter Tennisspieler werden will davon ab, stundenlang im Wald herumzulaufen und höchste Gewichte zu bewegen. Mehr als 70% aller Sets werden mit den ersten 2 Bällen entschieden. Also sind Schnelligkeit - und Krafttraining in der Saisonvorbereitung - sowie eine koordinativ gute Beinarbeit absolut von Vorteil. Das bekommt kein Tennisspieler auf Waldwegen.

Spätestens jetzt sollten Sie verstanden haben, das die Frage "was ist ein Core-Training?" wenig Relevanz besitzt. Vielmehr muss die Frage lauten: Wo kommst Du her und wo willst Du hin? Geht es Dir gut dabei?

Und weil diese Fragen so sehr in den Hintergrund geraten sind - sicher auch, weil sie nur von wirklichen Experten in Training und Psyche adäquat beantwortet werden können, kommt in Fitness-Studios soviel Mist heraus. Deswegen bekommen Menschen, die sich zuvor schmerzfrei und einwandfrei bewegen konnten plötzlich Beschwerden, die dann wieder aufwendig und für viel Geld beseitigt werden müssen. Deswegen gibt es so viele, die Trends der Fitnessindustrie unkritisch reflektierend hinterher rennen. Heute ist es das CrossFit-Training, morgen das Trampolinhüpfen. Alles prima. Solche Trends sollten nicht per se in Abrede gestellt werden. Aber eine differenziertere Betrachtung täte uns allen gut - und schont nicht nur den Geldbeutel, sondern berücksichtigt die vier Säulen der Gesundheit und der optimalen Leistungsfähigkeit: Anatomie, Biochemie, Biophysik und Bewusstsein!



Viel Erfolg wünscht Jürgen Pagel



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