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Dehnen und Stretching - Ja oder Nein?




Eine öffentliche Diskussion zum Thema Dehnen war mal wieder Anlass, mich auf die Suche nach geeigneten Artikeln zu begeben, die auch für Nichtmediziner und Nichtphysiotherapeuten verständlich und gut nachvollziehbar sind.
Dabei stößt man unweigerlich wieder einmal mehr auf die Ausarbeitungen von meinem geschätzten Kollegen Tobias Saueressig. Hier schon vorab der Link dazu:  https://evidenzbasiertephysiotherapie.de/stretching-und-dehnen-ueberblick/.


[...] Viele positive Eigenschaften, die dem Stretching nachgesagt werden, wurden durch wissenschaftliche Studien angezweifelt oder widerlegt. Dennoch gibt es weiterhin viele Verfechter des Stretchings, die die positiven Seiten des Stretchings hochhalten und bejahen. [...]

[...] Stretching (Dehnen) ist „ein Verhalten, das eine Person ausführt, um ihr Bewegungsausmaß wiederzuerlangen, zu erhöhen oder zu erhalten“ 1. Dazu gehört passives und aktives Stretching (Dehnen), das entweder in Form von Einzelübungen oder mit der Hilfe einer anderen Person (Trainer/Therapeut) durchgeführt wird. Stretching ist also ein Mittel, um das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu erhöhen. Es ist aber nicht das einzige Mittel, um das Bewegungsausmaß zu erhöhen. [...]

[...] Was in diesem Zusammenhang als normale Bewegung anzusehen ist, richtet sich nach den jeweiligen, individuellen Anforderungen des Alltags. So hat ein Profiturner einen anderen Alltag und somit auch andere Bewegungsanforderungen (z. B.Spagat, Brücke) als ein Durchschnitts-Mensch. Auch in anderen Kulturen finden sich Beispiele für normale Alltagsbewegungen, die der durchschnittliche Westeuropäer nicht oder nur schwer durchführen kann(z.B. tiefe Hocke, Seiza = kniende Sitzposition in Japan). Das liegt an dem SAID-Prinzip. SAID bedeutet Specific Adaptions to Imposed Demands und bedeutet spezifische Anpassung an die einwirkende Anforderung. D.h. der Körper passt sich genau an die an ihn gestellten Anforderungen an. Man wird beispielsweise nur eine perfekte Hocke durchführen können, wenn man diese auch häufig übt. Da in unserer Gesellschaft das in die Hocke gehen nicht häufig vorkommt, können die meisten Menschen diese Bewegung nicht gut ausführen. [...]

Fazit: Normale, alltägliche Bewegung reicht aus, um ein normales Bewegungsausmaß aufrechtzuerhalten.

Gibt es andere Möglichkeiten, die Beweglichkeit zu erhöhen?

Krafttraining kann die Beweglichkeit erhöhen. In einer Studie von Morton et. al wurden zwei Gruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe führte nur Krafttrainingsübungen durch, die andere Gruppe nur statische, passive Dehnübungen. Dabei verbesserten beide Gruppen in gleicher Weise ihre Beweglichkeit. Diese Studie gibt Hinweise darauf, dass Krafttraining allein ausreichend ist, um das Bewegungsausmaß zu steigern. Zu gleichen Ergebnissen kommt auch die Studie von Simão et al.

Massage erhöht die Beweglichkeit eines Gelenks, ohne jegliches Dehnen. Darüber hinaus reduziert Massage, im Gegensatz zum Dehnen, die muskuläre Leistungsfähigkeit nicht. Deshalb werden derzeit Selbstmassage-Programme untersucht, um negative Effekte des statischen Dehnens in der Aufwärmphase auf die muskuläre Leistungsfähigkeit vermeiden zu können.

Wärme steigert das Bewegungsausmaß eines Gelenks. Dazu wurden äußere Wärmeanwendungen (z.B. Warmwasser, Heizkissen, Ultraschall, physiotherapeutische Diathermie) angewandt und anschließend die Beweglichkeit des Gelenks gemessen. Dabei kam es zu einer größeren Steigerung der Beweglichkeit gegenüber einem nicht aufgewärmten Gelenk.

Häufig werden als Begründung für das Dehnen folgende Gründe angeführt:
  • Stretching hilft, dem Muskelkater vorzubeugen oder ihn zu verhindern.
  • Stretching hilft die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
  • Stretching hilft bei der Prävention von Sportverletzungen.
  • Stretching hilft die Beweglichkeit zu verbessern.
  • Stretching hilft Schmerzen zu reduzieren.
  • Stretching hilft Kontrakturen aufzulösen.
  • Stretching hilft dabei die Körperhaltung zu verbessern.
  • Stretching hilft dabei das Risiko einer Herzkreislauferkrankung zu reduzieren.
Ich möchte hier lediglich vier Bereiche herausgreifen und die Ergebnisse der Untersuchungen dazu zitieren.

Hilft Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern?

Viele Sportler dehnen sich vor dem Sport, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu verhindern. Dabei wird in den meisten Fällen passiv-statisches Dehnen eingesetzt. Diese Form des Dehnens ist die am häufigsten untersuchte Form des Dehnens. Dabei ist zu definieren, was mit sportlicher Leistungsfähigkeit gemeint ist. In den wissenschaftlichen Studien werden Messgrößen der Leistungsfähigkeit gewählt, die gut erhebbar sind. Das sind beispielsweise Maximalkraft oder Schnellkraft. Jedoch muss bedacht werden, dass in den Studien nicht alle relevanten Variablen der sportlichen Leistungsfähigkeit gemessen werden können, sondern nur ein Ausschnitt. Die Ergebnisse der überwiegenden Anzahl wissenschaftlicher Studien belegen, dass Stretching die muskuläre Leistungsfähigkeit (Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivität) signifikant senkt. Dieses Ergebnis ist nicht abhängig von Alter, Geschlecht oder dem Trainingszustand. Die Länge der Dehnung hat jedoch Einfluss, wie stark negativ Stretching wirkt. Dabei haben Dehnungen, die bis zu 45s lang sind, dengeringsten negativen Effekt. Einige Übersichtsarbeiten legen nahe, dass Stretching von bis 45s Dauer keinen negativen Effekt hat. Jedoch haben diese Übersichtsarbeiten keine statistischen Analysen durchgeführt, um dies zu belegen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stretching vor Kraft- oder Explosivkraft-betonten Sportarten zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit führen kann. Jedoch ist dieser Effekt sicherlich eher für Leistungssportler, als für den Hobbysportler bedeutsam, da die Leistungsminderung durch Stretching nur im Spitzenbereich auffallen dürfte. Auch bezieht sich die Aussage der Leistungsminderung des Stretching nur auf die Situation des alleinigen Stretchings direkt vor einer Belastung. In der Praxis werden in den allermeisten Fällen Stretchingübungen zusammen mit Aufwärmen durchgeführt. Ob dabei der negative Effekt des Stretchings bestehen bleibt, ist nicht geklärt.
Abschließend lässt sich feststellen, dass Stretching alleine nie zum Aufwärmen vor Kraft- oder Explosivkraft-betonten Sportarten durchgeführt werden sollte.

Hilft Stretching, die Beweglichkeit zu verbessern?

Die oben gestellte Frage lässt sich leicht beantworten. Stretching hilft, die Beweglichkeit der meisten Menschen zu verbessernJedoch ist die Frage, ob dies notwendig oder sinnvoll ist damit nicht beantwortet. Wie bereits oben ausgeführt, reichen Alltagsbewegungen aus, um die für den Alltag notwendige Beweglichkeit zu erhalten. Ob es für den Einzelnen notwendig und sinnvoll ist, die Beweglichkeit über das alltägliche Maß hinaus zu steigern, ist eine persönliche Entscheidung. Jedoch ist die systematische Steigerung der Beweglichkeit mit einem hohen Zeitaufwand verbunden. So muss relativ viel Zeit in die Entwicklung der Beweglichkeit investiert werden und man darf das damit verbundene Beweglichkeitsprogramm nicht einstellen, da sich sonst in relativ kurzer Zeit die Beweglichkeit zurückbildet. Diese Erfahrung habe ich selbst gemacht, nachdem sich binnen einiger Monate meine Beweglichkeit komplett zurückgebildet hatte, die ich durch Kung Fu Training erworben hatte.

Hilft Stretching, Schmerzen zu reduzieren?

Wie bereits ausgeführt kann Stretching den Schmerz bei Muskelkater nicht positiv beeinflussen. Da Muskelkater eine milde Form von muskulärer Zerstörung darstellt, erscheint es unwahrscheinlich, dass Stretching einen positiven Einfluss auf schwere muskuloskeletale Verletzungen haben kann. Es ist vorstellbar, dass Stretching sogar negativ bei akuten Verletzungen wirkt. In einer Studie über die Nachbehandlung von operierten Rotatorenmanschetten wird festgestellt, dass durch aggressiveres Stretching eine größere Anzahl von neuen Rissen (23% vs. 8%) gegenüber sanften Durchbewegen der Schulter auftrat.
Bei chronischen Schmerzen zeigt sich ein anderes Bild. Ich fand diverse Studien, die belegen, dass durch Stretching eine Verbesserung der Schmerzsituation bei den folgenden Krankheitsbildern eintrat: Patellofemorales Schmerzsyndromunspezifische chronische RückenschmerzenMorbus BechterewMuskelschmerzen durch Computerarbeit und Tennisarm. Eine Übersichtsarbeit zum Thema Fibromyalgie und Dehnen kommt auch zu einem positiven Ergebnis für das Dehnen.
Auch Yoga, das sich durch intensive Dehnungsübungen auszeichnet, konnte eine Schmerzreduktion bei folgenden Krankheiten bringen: RückenschmerzenRheumatoide Arthritisallgemeinen Schmerzen.

Yoga ist jedoch nicht als reine Stretching-Behandlung anzusehen. Es können durchaus auch andere Faktoren(erhöhte Selbstwirksamkeit, Entspannung und Atemübungen) für den Erfolg von Yoga bei Schmerzen verantwortlich sein.

Auf der anderen Seite existieren auch Studien und Übersichtsarbeiten, die keinen Effekt oder sogar einen negativen Effekt des Stretchings auf die Schmerzreduktion zeigen. So zeigt eine Studie von Edwards et al. dass Stretching unter Umständen zu einerverstärkten Sensibilisierung von Schmerzpunkten führt.
In einer Übersichtsarbeit von 2010 wird gezeigt, dass Stretching keinen Einfluss auf die Schmerzsituation von Patienten mit Kontrakturen hat.

Abschließend lässt sich feststellen , dass es einige Hinweise gibt, die darauf hindeuten, dass Stretching bei chronischen Schmerzen hilfreich sein kann. Evaluierte Studien zu diesem Thema fehlen jedoch.

Hilft Stretching das Risiko einer Herzkreislauferkrankung zu reduzieren?

Eine Erhöhung der arteriellen Gefäßsteifigkeit steigert das Risiko an einer Herzkreislauferkrankung zu erkranken. In einer kleinen Studie wurden 16 Teilnehmer anteilig in eine Kontrollgruppe und eine Stretching Gruppe aufgeteilt. Die Stretching Gruppe führte an fünf Tagen ein zusätzliches 30 minütiges Dehnprogramm aus. Beide Gruppen änderten ihr tägliches Aktivitätsniveau nicht. Die Stretching Gruppe reduzierte Ihre arterielle Gefäßsteifigkeit signifikant.

Die Anzahl der Teilnehmer der Gruppe ist relativ gering und es bedarf mehrer Studien, die einen gleichen Zusammenhang zwischen Stretching und einer Reduktion der arteriellen Gefäßsteifigkeit finden, um eine Aussage über die Effektivität von Stretching einer Risikoreduktion bei arterieller Gefäßsteifigkeit machen zu können. Jedoch sind die Resultate interessant.

Fazit: Die Frage, ob Dehnen sinnvoll ist, kann pauschal weder mit Ja noch mit einem klaren Nein beantwortet werden. Im Sinne von Radio Eriwan lautet die richtige Antwort: Es kommt darauf an. Darauf, welchen Zweck ich verfolge und welches Ziel der Betreffende bzw. ich als Trainer vor Augen habe. Und da - das zeigen die vorliegenden Untersuchungen - führen bisweilen mehrere Wege nach Rom und es gibt sinnvolle und weniger sinnvolle. Aufmerksames Lesen des vorliegenden Fachartikels ist dabei ausgesprochen hilfreich - auch für den Laien. Denn Therapeuten wie Trainer (leider sind in diesem Zusammenhang auch Ärzte nicht aus dem Spiel) erzählen ihren Patienten und Kunden bisweilen hanebüchenen Unsinn. Und wenn man als Patient über ein wenig Hintergrundwissen verfügt, schadet das als Argumentationshilfe definitiv nicht.

Ein ausführliches Literaturverzeichnis findet sich in dem Originalartikel von Tobias Saueressig.

Mit sportlichem Gruß

Praeventfit

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