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Kraftsport auch im Alter

Der zitierte Artikel ist aus dem Jahr 2013, dafür nicht weniger gut. Er beschreibt treffend die Notwendigkeit, in fortgeschrittenem Alter, nicht nur das Krafttraining zu forcieren, sondern auch damit zu beginnen, sofern das zuvor noch nicht stattgefunden hat. Nachfolgende Studien (siehe auch https://youtu.be/4BvvHpgv9c8) zeigen genau diese Notwendigkeit immer wieder auf. Dennoch sind die Ressentiments hoch, leider auch immer noch weit verbreitet unter Ärzten der Fachrichtung Orthopädie sowie der Allgemeinmedizin. Ob fehlendes Hintergrundwissen, mangelndes Interesse oder einfach nur Ignoranz - jemanden vom Krafttraining abzuhalten, erscheint mir auf Grund der vorliegenden eindeutigen Studienergebnisse, fahrlässig. Selbst im Umfeld der Kardiologie, wird diese Zurückhaltung seit mehreren Jahren kontinuierlich aufgegeben. Und das ist gut so. Erhebungen von Martin Gibala zufolge stirbt von 1000 Risikopatienten einer an den unmittelbaren Folgen eines hoch intensiven Krafttrainings bei Vorliegen eine Herzerkrankung. Damit überwiegt eindeutig der Nutzen eines solchen Trainings. Klingt ernüchternd. Ist es auch. Es gibt einfach nichts Besseres.


Bild “Krafttraining im Studio”, dpa, 2013
Dabei ist jedes Training (auch das ist nicht neu) an den jeweiligen Leistungszustand zunächst anzupassen. Einer forcierten Steigerung der Kraft durch wechselweises Reduzieren der Wiederholungszahl bei gleichzeitiger Steigerung der bewegten Masse, steht nichts im Wege. Außer der Trainer.

Bei Vorliegen einer Pathologie empfehle ich zum Einstieg oder bei Wiederaufnahme nach längerer Pause, ein 1:1-Training. Zumindest so lange, bis die Grenzen unter Beachtung der entsprechenden Parameter wie Umfang, Intensität, individuelle Zielsetzung, Wiederholungszahl bekannt sind und ein Trainingsplan durch den Klienten/ Probanden/ Patienten selbstständig befolgt werden kann.

Zitat Anfang [...] Es ist noch gar nicht so lange her, da erachteten die Trainingswissenschaftler fast ausschließlich Ausdauerbelastungen für ältere Menschen als sinnvoll. Das hat sich grundlegend geändert: Seit etlichen Jahren ist das Krafttraining im Alter zunehmend in den Fokus gerückt. Studien berichten von einem Kraftzuwachs von 100 Prozent und mehr durch regelmäßiges Training. Auch die Zurückhaltung bei der Intensität ist passé: Belastungen von 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft sind durchaus erwünscht.

"Insgesamt gibt es in der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft eine klare Trendwende. Früher hat man bei älteren Menschen die Organe eher geschont. Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind", betont Prof. Albert Gollhofer. Der 59-jährige Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft an der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, einer der absolut führenden deutschen Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings, ergänzt: "Das muskuläre System von Älteren ist gut trainierbar, auch die Knochen und sogar die Sehnen. Da wirkt schon eine Trainingseinheit."

Gründe für Krafttraining: "Um die Lebensqualität günstig zu gestalten, muss man möglichst lange selbständig bleiben können. Das ist aber eng gekoppelt mit einem Mindestmaß an körperlicher Leistungsfähigkeit", sagt Gollhofer. Zum zweiten helfe eine aktive Muskelmasse, die motorische Leistungsfähigkeit im Alltag umzusetzen: bei Betätigungen wie z. B. einen Kasten Wasser zwei Stockwerke hochzutragen oder sich die Zehennägel zu schneiden. Außerdem, so der Spezialist für Biomechanik und neuromuskuläre Anpassungsmechanismen, "bedeutet eine aktive Muskelmasse auch einen erhöhten Grundumsatz. Damit kann man aktiv der Altersadipositas (Fettleibigkeit, Anm. der Redaktion) entgegenwirken". Des weiteren: Krafttraining ist eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose. Gerade bei Frauen lässt im Alter die Stabilität der Knochen und die Elastizität von Bändern und Sehnen nach.

Muskelverfall und -aufbau: Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur bei den über 60-Jährigen pro Jahrzehnt um zehn Prozent ab. Es fehlt dann vor allem an der Schnellkräftigkeit. "Die schnellen, weißen Muskelfasern haben eine doppelte Verfallsrate, die neuronale Versorgung des Muskels fehlt dann", weiß Gollhofer. Der Körper verfügt nur noch über langsame, rote Muskeln. Dabei brauche man die schnellkräftigen Fasern für Ausgleichsbewegungen. "Der Peak der muskulären Kraft liegt im Alter von 25 Jahren. Es ist aber ein Irrglaube in einer breiten Bevölkerung, dass die Kraft mit 60 Jahren verfällt. Mit Training kann man die Kraft da sehr gut erhalten", erläutert der Sportwissenschaftler.

Sturzanfälligkeit: Weil es an Kraft fehlt und auch das Gleichgewichtssystem nicht mehr so gut funktioniert, stürzen viele Menschen gegen Ende ihres Lebens immer häufiger. Gollhofer: "Bei einem Oberschenkelhalsbruch sinkt die Lebenserwartung auf ein Jahr. Die Sturzneigung lässt sich durch Krafttraining ganz massiv verringern." Sehr bewährt hat sich Schnellkrafttraining auf einem Wackelbrett: Dreimal am Tag 45 Sekunden oder viermal 30 Sekunden lang mit offenen/geschlossenen Augen auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten, wirkt der Sturzneigung deutlich entgegen.

Die wichtigsten Muskelbereiche: Üblicherweise ist die Muskulatur der unteren Extremitäten einigermaßen gut trainiert. Deswegen sollten die oberen Extremitäten regelmäßig gestärkt werden. "Die dienen ja nur noch der Fernbedienung", so Gollhofer. Schulter- und Oberarmmuskulatur wird häufig vernachlässigt, Überkopfarbeit schwierig.

Krafttraining im Studio: Ein erster Schritt für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätgestützte Training an Kraftmaschinen - in der Regel im Fitnessstudio. Das bietet vor allem den motorisch wenig Geübten die Sicherheit, sich unter Aufsicht nicht zu verletzen. Billigangebote sind wenig hilfreich, wichtig sind Studios mit gut ausgebildetem Fachpersonal, das die Bewegungen der Übenden kontrolliert und einen Trainingsplan erstellt. Ein Nachteil des Trainings im Studio ist, dass die an den Kraftmaschinen erzielten Effekte nur schwer auf Alltagssituationen übertragen werden können.

Freies Training: Deswegen plädiert Gollhofer für eine Ergänzung durch das freie, funktionelle Krafttraining: "Im Studio kann man ein halbes Jahr lang ein Aufbautraining vorantreiben. Dann sollte man sukzessive von den Maschinen weg zu einem freien Training kommen." Damit sind vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemeint, z. B. Liegestützen oder Kniebeugen. Auch Hanteln, Medizinbälle oder Gewichtswesten sind gefragt. Gollhofer: "Bei Kniebeugen sollte man Bandagen für das Gelenk verwenden und eine tiefe Winkelstellung vermeiden." Bei vorgeschädigten Gelenken sollte man vorher einen Orthopäden konsultieren.

Wie oft trainieren? "Einmal in der Woche ist zu wenig, das hilft gerade so. Zwei- oder dreimal ist besser. Lieber Einheiten, die nicht so lang sind", betont der Sport-Professor. Übertreiben sollte man nicht: Die Regeneration eines älteren Organismus braucht nämlich länger.

Intensität: Nach den Worten Gollhofers reagieren die weißen, schnellen Muskelfasern erst bei Belastungen von 60 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Auch ein geübter 75-Jähriger könne mit 100 Prozent seiner Maximalkraft trainieren. Mittlere Intensität gilt beim freien Training.

Generelle Aktivität: Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass sportlich aktive Menschen im Schnitt dreieinhalb Jahre älter werden als Nichtsportler. Albert Gollhofers Fazit: "Das ist ein guter Deal, aber wir müssen uns dafür aktivieren. Sonst stirbt man einfach früher." [...]  Zitat Ende

Artikel in der SWP vom 26.07.2013, Autor Klaus Vestewig


©Jürgen Pagel 2020

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